たんぱく質はアミノ酸でできている!?「アミノ酸」に Switch on!

カラダの健康や美容だけでなく、仕事やスポーツのパフォーマンスにも欠かせない「アミノ酸」についてご紹介いたします。

アミノ酸とは

健康のために、お肌のためにたんぱく質を摂取するとよい、ということは皆さんどこかで聞いたことがあると思います。

人間の体の約60〜70%は水、そして残り約15〜20%はたんぱく質で構成されています。つまり、カラダの水分を除いた半分以上はたんぱく質で作られています。そのたんぱく質が、体内で吸収されるために分解されます。それこそがアミノ酸です。

  • 筋肉
  • 内臓
  • 皮膚
  • 毛髪
  • 血管や血液成分
  • ホルモン
  • 酵素

など体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。

カラダも中に入ったたんぱく質は途中、ペプチドに分解され、後にアミノ酸に分解されます。主に小腸で吸収されます。その後、一部が再びたんぱく質に合成され、他のアミノ酸とともに体の各組織に運ばれ、筋肉や骨、内臓組織、皮膚や毛髪を作ることから、カラダは、たんぱく質(アミノ酸)でできているといわれています。

アミノ酸の種類

自然には、たくさんのアミノ酸があります。そのうち、たんぱく質を作れるのが20種類のアミノ酸です。

限られたアミノ酸が数十~数万個結合して、たんぱく質を作っています。それぞれのたんぱく質には、結合するアミノ酸の種類・数・順序など決められた組み合わせ(アミノ酸配列)があります。1つでもアミノ酸が足りないと、たんぱく質を作れません。

たんぱく質を合成できなければ、筋肉量が減少する、肌のツヤがなくなる、免疫力が弱まるなど、カラダに様々な影響が出る可能性があります。20種類のアミノ酸を摂取することがカラダにとって大切です。

うち、体内で合成できない9種類のものは「必須アミノ酸」と呼ばれています。9種類のうち1種類でも不足すると。たんぱく質の機能が低下してしまいますので、さまざまな食品を食べ合わせるとが大切です。その他の11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれます。

必須アミノ酸(EAA)

必須アミノ酸とは、体内でつくれないアミノ酸です。

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアランニン
  • トリプトファン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

上記の9種類があります。人の体がつくれない必須アミノ酸は、毎日の食事の中で必ず摂らなければなりません。

サプリメントのEAAが必須アミノ酸9種類のことです。バリン・イソロイシン・ロイシンはBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。

非必須アミノ酸(DAA)

  • アラニン
  • プロリン
  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • グルタミン酸(グルタミン酸+エチルアミン=テアニン)
  • システイン(2つ結合するとシスチン)
  • チロシン
  • グリシン
  • セリン

体内でつくれるアミノ酸です。上記の11種類です。バランスのよい食事が取れている場合は体内でつくれますが、必須アミノ酸と同様に食事からも積極的に摂りましょう。なお、アルギニンは、小児では十分量合成されないため、栄養学では必須アミノ酸とする場合があります。

アミノ酸の働き

若々しく健康的な体をつくる

肌、髪の毛、爪などはたんぱく質からつくられています。たんぱく質は、肌の弾力のもとになるコラーゲンの原料にもなり、美しくハリのある若々しい見た目を保つために大切です。
筋肉、臓器など体を構成する要素であり、健康に過ごすための体づくりで重要な役割を果たします。

基礎代謝を高める

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命維持のために消費されるエネルギーです。基礎代謝が高い人ほど体温が高く、血流の循環がよくなります。老廃物を排出しやすくなるため、基礎代謝が高いほどスッキリした体型を保てるといえるでしょう。 

しかし、基礎代謝は加齢に伴って低くなります。基礎代謝を高めるためには、筋肉量の増加が重要。必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、エネルギー代謝や筋肉合成に関わるアミノ酸で、特にロイシンはそれらの働きが強いとされており筋力アップやダイエットしたい人に効果的です。

免疫力を高める

ウイルスや細菌を防ぐ免疫物質を作り出し、免疫力を高めます。たとえば予防接種を打ったときにできる抗体は、たんぱく質からできています。このことは、新型ウイルスのワクチンについて、一時期メディアなどで話題になりましたね。体に十分な量のたんぱく質がない状態では、抗体がつくれません。良質なアミノ酸やたんぱく質を毎日摂ることが、免疫細胞を大量に作り、体を守ることにつながります。

ホルモンをつくる 

神経伝達物質の原料になり、嬉しい、悲しいなどの感情をつくります。たとえば幸せホルモンとして有名な、達成感を感じるドーパミン、幸せを感じるセロトニン、やる気を作り出すノルアドレナリンもトリプトファンチロシンなどのアミノ酸からつくられます。神経伝達物質は食べたものから直接脳内で作られており、脳の健康と気分に直接影響を与えています。

アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9つの必須アミノ酸の含有バランスを示す指標です。スコアが満点の100に近いほど、体内で有効活用されます。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸をそれぞれ1枚の板に見立て、9枚の板で作った桶を例にした「桶の理論」による説明がよく知られています。アミノ酸スコアが100の場合、9枚の板は高さがあるため、中の水がこぼれません。これはじゅうぶんな量のタンパク質を生成できることを意味します。
アミノ酸スコアが低い食材では、板のどれかが低くなっており、それ以上水が貯められずこぼれてしまいます。1つでも必須アミノ酸が足りなければ、必要な量のたんぱく質を合成できないことがわかります。
アミノ酸スコアは食品単体の評価であるため、ほかの食品と一緒に食べることで不足分を補えます。なお摂取効率を重視する場合は、ペプチドが最適です。ペプチドはタンパク質よりも吸収が早く、アミノ酸よりも効率よく吸収できます。

新タンパク質評価指標 DIAAS(消化性必須アミノスコア)

9種類の必須アミノ酸がどれだけ含まれているかという数値として「アミノ酸スコア」という指標が用いられてきました。

「食品に含まれる必須アミノ酸バランス」だけに着目したもので、体内での消化吸収率などを考慮したものではありません。

近年では、食品を評価する新たな指標として、DIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)も用いられています。DIAASとは、食品の必須アミノ酸含有量に加え、摂取した必須アミノ酸が小腸で吸収されるまでの消化吸収率も考慮したうえで割り出された数値のことです。

アミノ酸スコアの最大は100でしたが、DIAASでは消化吸収率を考慮した100%以上のスコア付けをすることで、さらに正確な評価をすることが可能になりました。アミノ酸スコアが同じ食品でも、消化吸収率やその利用効率は異なります。より良質なたんぱく質を含んだ食品を評価できる指標として、食材や商品を選ぶ際の参考になります。

まとめ

若々しく健康的な体をつくり、基礎代謝を高め、免疫力を高め、ホルモンをつくる 。これらの働きは、私達の健康維持に欠かせません。健康や美容はもちろん、毎日元気に趣味や仕事、スポーツなどに打ち込めるために必要な要素がたくさん含まれています。

より効率よくカラダに取り込むため、アミノ酸スコアを意識し、更に「質の高いタンパク質」を摂るためにはDIAASを意識してバランスよく栄養を摂りましょう。

NHK出版 上西 一弘[監修] 藤井 義晴[監修]吉田宗弘

引用した書籍
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タカハシ岩手県出身 34歳 
栄養学を学んだら体重−15kgのダイエットに成功!!整形外科での職務経験を活かし、盛岡市で整体と栄養学をコンセプトに運営中。主にカラダのこと、栄養のことについて確かな情報収集をまとめたブログサイトです。岩手から全国に健康をお届けします。