ビタミンB1の含まれる食べ物と摂取量に Switch on!

疲労回復やダイエットに欠かせないビタミンB1という栄養素

ビタミンB1とは

ビタミンB1は豚肉や玄米や全粒粉といった精製されていない穀物、豆類などに多く含まれています。

ビタミンB1とは、水溶性のビタミンのことで、チアミンとも呼ばれます。糖質をエネルギーに変えることで脳神経の働きを助ける、疲労回復皮膚や粘膜を正常に保つなどの役割があります。

糖質の代謝に欠かせない栄養素であるため、ダイエットをしているのになかなか痩せないという人や、なかなか疲れが取れない人は、ビタミンB1の不足が原因かもしれません。摂取量に注目してみみましょう。

ビタミンB1の摂取量の基準

推奨されるビタミンB1の摂取量は、性別や年齢によっても変わってきます。

厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によれば、推奨されるビタミンB1の摂取量の目安は以下のようになっています。

【女性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】

  • 18~74歳…… 1.1mg
  • 75歳以上……0.9mg

【男性の1日あたりのビタミンB1の摂取量の目安】

  • 18~49歳……1.4mg
  • 50~74歳……1.3mg
  • 75歳以上……1.2mg

ビタミンB1のとりすぎの基準はあるの?

ビタミンB1は体内に留まりにくい水溶性ビタミンであるため、食事で取り過ぎてしまった場合も副作用は起こりにくいです。

摂取につながるほど多くのビタミンB1を含む食べ物・飲み物はないため、ビタミンB1は通常の食事で過剰摂取となる心配はほとんどありません。

ただし、サプリメントなどを服用してビタミンB1を摂取する場合は、過剰摂取に注意が必要です。ビタミンB1を過剰に摂取すると、「頭痛」「イライラ」「かゆみ」「脈が速まる」などの症状が現れることがあります。サプリメントなどは製品ごとの1日の補給目安を確認しましょう。

ビタミンB1が不足すると?

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーにうまく変換できなくなり、エネルギー不足になる恐れがあります。その結果、以下のような症状が現れることがあります。

ビタミンのビタミンB1は、過剰摂取よりも不足に注意したい栄養素です。

  • 倦怠感やだるさ
  • 肩こり
  • 手足のしびれ
  • むくみ
  • 食欲低下
  • 記憶力や集中力の低下 など

ビタミンB1が不足する主な理由は「単純に摂取量が不足している」もしくは「ビタミンB1が多く消費されている」の2つです。

ビタミンB1は玄米といった未脱穀の穀類に多く含まれていますが、日本人の多くは白米を主食としているため、不足につながりやすいです。ビタミンB1が豊富な肉類を食べない人は、さらに不足することになります。

また、ビタミンB1は激しいスポーツをした際の疲労回復や、飲酒した際のアルコール分解にも使われる栄養素です。そのため、激しいスポーツをする人やお酒を飲む習慣のある人は、ビタミンB1の消費量が多くなることで、不足しやすくなります。

ビタミンB1不足で起こる病気はあるのか?

ビタミンB1が不足することで起こる病気があります。「脚気」かっけ「ウェルニッケ脳症」といった病気はビタミンB1欠乏症とも言われます。

【脚気の症状】

  • 倦怠感
  • イライラ
  • 膝蓋腱反射しつがいけんはんしゃがなくなる
  • 全身のむくみ
  • 食欲の低下
  • 動悸や息切れ
  • 手足のしびれ
  • 感覚の麻痺
  • 胸に水がたまる
  • 歩行障害
  • 心不全

脚気では、倦怠感やむくみなどの症状が見られるようになり、最悪の場合、心不全を起こして死に至ることもあります。脚気の代表的な症状としては、膝蓋腱反射しつがいけんはんしゃ(膝下を叩いたときに足が跳ね上がる反射)がなくなることが知られています。

【ウェルニッケ脳症の症状】

  • 倦怠感
  • 眼球運動障害(眼球の揺れ、寄り目など)
  • 錯乱
  • ふらつき
  • 物忘れ
  • 意識障害

ウェルニッケ脳症は、ビタミンB1欠乏によって眼球運動障害や意識障害が起こる脳の病気で、アルコール依存症や妊娠悪阻(重いつわり)によるものが有名です。放置すると命に関わり、死亡リスクが高まるため、早めの対処が必要です。

1日あたりの摂取量を調べたデータ

厚生労働省が公表した「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、ビタミンB1の1人1日あたりの摂取量の平均値は以下のようになっています。

【年代別のビタミンB1の1人1日あたりの摂取量の平均値】

  • 20〜39歳……0.92mg
  • 40〜49歳……0.98mg
  • 50〜59歳……0.91mg
  • 60〜69歳……0.98mg
  • 70〜79歳……0.99mg
  • 80歳以上……0.85mg

1日あたりのビタミンB1の推奨量は、18~74歳の女性の場合で1.1mgなので、わずかではあるものの不足しているということになります。ビタミンB1は食事で過剰摂取になる心配はほとんどないため、不足しないよう、積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。

ビタミンB1を効率よく摂取するポイント

精製されていない穀類を選びましょう

ビタミンB1は、穀類の胚芽部分に多く含まれている栄養素です。そのため、主食を選ぶときは白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉といった精製されていないものを選ぶといいでしょう。

玄米は白米と比べてビタミンB1が8倍、B6が10.5倍、ナイアシンが14.5倍も含まれており栄養豊富なため、白米を玄米に変えるだけでもビタミンB群を多く摂取できます。

調理法を工夫しましょう

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、水に溶け出しやすい性質を持っています。茹でたり煮たりすると煮汁にせっかくの栄養素が流れ出てしまうため、調理法を工夫しましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物はスープなどにして煮汁ごと食べられるようにすると、水分中に溶け出したビタミンB1も無駄なく摂取できるのでおすすめです。

アリシンと一緒に摂取しましょう

ビタミンB1は、アリシンという成分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。アリシンはにんにく、ニラ、ねぎ、たまねぎなどに豊富に含まれているので、料理に薬味としてこれらをプラスするのもおすすめです。

複数のビタミンB群と合わせて摂取しましょう

ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は、複数の種類が助け合うことでパワーを発揮するため、ビタミンB1だけでなく複数のビタミンB群と合わせて摂取するとさらに効果的です。

ただし、ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されてしまいます。タイミングをずらしつつ、毎日コンスタントに摂取することが大切です。

腸内環境を整えましょう

腸内細菌の中には、ビタミンを合成する能力や役割がある細菌も存在します。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどは腸内細菌によって体内でも作られるため、腸内環境を整えることも大切です。

まとめ

ビタミンB1は豚肉や玄米や全粒粉といった精製されていない穀物、豆類などに多く含まれています。糖質をエネルギーに変え様々な働きをする、糖質の代謝に欠かせない栄養素でもあるため、ダイエット中の人こそ不足しなしようしっかり摂取しましょう。

ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、食事で過剰摂取が起こる心配はほとんどありません。反対に、不足すると疲れやすさや倦怠感、疲れが取れないなどの症状につながるため、不足しないように毎日積極的に摂取することが大切です。

※栄養素の効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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タカハシ岩手県出身 34歳 
栄養学を学んだら体重−15kgのダイエットに成功!!整形外科での職務経験を活かし、盛岡市で整体と栄養学をコンセプトに運営中。主にカラダのこと、栄養のことについて確かな情報収集をまとめたブログサイトです。岩手から全国に健康をお届けします。