プロテイン選びに重要なことは?プロテインにSwitch on!

『プロテイン』という言葉をよく聞くようになったと思います。

今までは、筋力トレーニングをするアスリート向けのサプリメントというイメージでしたが、ここ数年で一気に一般化してきました。『カラダは食べたもので出来ている』という事を重要視し、栄養学をコンセプトにしておりますので、皆様にお伝えする内容で一番多いのが『たんぱく質』についてです。

「プロテインって何?」「運動している人が飲むものでしょ?」「飲み過ぎると太るんじゃないの?」…様々な疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

プロテインの種類と特徴、選ぶ際のポイントを解説します。自分のカラダに合ったプロテインを見つけて、効率良く『たんぱく質』を補給しましょう!

プロテインとは

プロテインとは直訳すると『たんぱく質』のことです。つまりプロテインとはサプリメントの名称ではなく、栄養素の名前なのです。

特別なものではないので、一般的な食材でいうと肉、魚、乳製品、大豆製品等から普通に摂取できます。

商品として売っているプロテインは、たんぱく質を豊富に含んだ商品であるということになります。

たんぱく質の役割

身体は約60~70%は水分で構成されています。残り約20%がたんぱく質で構成されており、皮膚、髪の毛、筋肉、内臓、血管、血液、爪等の形成、ホルモンや免疫物質の調整等、様々な役割があります。これらの役割を見てみると、カラダの主要となる部分の材料となっていることが分かると思います。

この点が、スポーツ選手が意識的に摂取する理由となっています。トレーニングをすると、その負荷によって筋肉や身体組織が損傷します。損傷が回復する過程で筋肥大や筋力向上が起こります。その際に、材料であるたんぱく質が十分にある状態は必要不可欠なことです。

プロテインの種類

プロテインの種類 特徴
ホエイプロテイン・吸収が速い・たんぱく質の量が取れる。筋肥大におすすめ
カゼインプロテイン・吸収がゆっくり・消化、吸収が悪い
ソイプロテイン・吸収がゆっくり・腸内環境にやさしいダイエットにおすすめ
ピープロテイン・吸収がゆっくり・腸内環境にやさしいダイエットにおすすめ

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質です。牛乳に含まれるたんぱく質のうち、約20%がホエイ、約80%がカゼインといわれています。

ホエイとは日本語で乳清といい、牛乳から脂肪と固形のたんぱく質を除去後に残る液体のことです。よくパッケージの商品名で『乳清タンパク質』と記載があるのがこれの事です。一方で固形のたんぱく質をカゼインといいます。

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質のホエイを抽出したものです。

他にも、カゼインを使ったカゼインプロテイン、大豆から抽出したソイプロテイン、えんどう豆から抽出したピープロテインなどがあります。これらの中で、もっとも流通しているのがホエイプロテインです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、一度に摂取できるたんぱく質量が多いため様々な効果が実感されやすいです。さらにWPCとWPIという種類に分類されます。

WPCホエイプロテイン:たんぱく質含有量が約80%で、乳糖が含まれているため胃腸の消化機能によって体には合わないことがある。
WPIホエイプロテイン:たんぱく質含有量が約90%以上といわれ、たんぱく質以外の不純物(乳脂や灰分etc…)や乳糖も無しで吸収速度がさらに早い。その分お値段も高いです。

重要な成分のアミノ酸が他のプロテインより豊富に含まれています。そのため、筋肥大が目的のトレーニーやスポーツ選手はもちろん、たんぱく質の効果を早く実感したい方や身体の症状や不調でお困りの方にも特におすすめです。

(藤川理論『医師や薬に頼らない!すべての不調は自分で治せる』より一部引用

ソイプロテイン、ピープロテイン(植物性たんぱく質)

ソイプロテインやピープロテインは、胃腸の消化吸収機能にとてもやさしいため腸内環境にとても良い特徴があります。一度に摂取できるたんぱく質量や吸収速度はホエイプロテインより劣ります。

数年前までは、「植物性のプロテインは効果が低く、効果があまりない」とまでされてきました。

しかし最近では、商品の改良や高度な開発が進み、無添加、ギルトフリー、グルテンフリーなどと合わせて、アミノ酸スコア100にまで引き上げられた植物性プロテインの商品も出てきております。こちらは、現代人の食生活で不足しがちな植物性のたんぱく質に分類されるため、条件によっては、カラダにとって特に優秀といえます。

プロテインは、アミノ酸スコア100であること(プロテンスコア100)

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9つの必須アミノ酸の含有バランスを示す指標です。スコアが満点の100に近いほど、体内で有効活用されます。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸をそれぞれ1枚の板に見立て、9枚の板で作った桶を例にした「桶の理論」による説明がよく知られています。アミノ酸スコアが100の場合、9枚の板は高さがあるため、中の水がこぼれません。これは十分な量のタンパク質を生成できることを意味します。
アミノ酸スコアが低い食材では、板のどれかが低くなっております。桶に水が入った例では、それ以上水が貯められずこぼれてしまいます。1つでも必須アミノ酸が足りなければ、必要な量のたんぱく質を合成できないことがわかります。

人工甘味料はNG

人工甘味料にはサッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。砂糖に比べてカロリーが低く、少量で甘みが強く感じられるため、あま〜いジュースのようなプロテインでよく使われています。砂糖の50倍〜200倍以上の甘味があり、当然カロリー表記や商品のコストは抑える事ができます。

しかし、摂取し過ぎた場合のリスクがあるためおすすめ致しません。リスクの1つとして体重の増加があり、健康のために飲んでいるプロテインで返って肥満になってしまった方も少なくありません。

原材料名表記のスラッシュ(/)以降は食品添加物となり、人工甘味料が記載されています。表記を読み取り、カラダに合ったプロテインを選びましょう。

小麦たんぱく質NG

小麦たんぱく質は、小麦粉の約7~13.5%を占めており、大部分が「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のアミノ酸です。 これらに水を加えてよくこねると、小麦特有の弾力性と粘着性をもった「グルテン」が形成されます。グルテンは、腸内環境に悪影響を及ぼすとされており、たんぱく質だけでなくその他の栄養吸収を妨げてしまう可能性があるため摂取のし過ぎには注意が必要です。

まとめ

まずは、プロテインの種類と特徴、たんぱく質の純度などを確認しましょう。そして、商品に含まれる質や素材が重要ということです。アミノ酸スコア100(プロテインスコア100)人工甘味料添加物の表記確認。そして、小麦たんぱく質の記載が無く、グルテンフリーのプロテインを選びましょう。

プロテインとは直訳すると『たんぱく質』のことです。つまりプロテインとはサプリメントの名称ではなく、栄養素の名前なのです。

そんな事はございません。普段の食事で足りていない方は、皆様に必要な栄養素です。

1gあたり4kcalのため原材料表記を確認し、1日あたり体重×1g〜2gを目安にします。1度に摂取する量を25g〜40gに調整します。すると体質や遺伝子によりますが、太る影響はさほど少ないです。

プロテインの種類と特徴、選ぶ際のポイントを確認し、自分のカラダに合ったプロテインを見つけて、効率良く『たんぱく質』を補給しましょう。

健やかな毎日のための栄養大全

[監修] 上西 一弘 [監修] 藤井 義晴 [監修] 吉田 宗弘 [編] NHK出版

ABOUT US
タカハシ岩手県出身 34歳 
栄養学を学んだら体重−15kgのダイエットに成功!!整形外科での職務経験を活かし、盛岡市で整体と栄養学をコンセプトに運営中。主にカラダのこと、栄養のことについて確かな情報収集をまとめたブログサイトです。岩手から全国に健康をお届けします。