抗酸化作用で健康と美容に大活躍!ビタミンCを多く含む食べ物ランキング!

ビタミンCを多く含む食べ物ランキングに Switch on!

ビタミンCは、野菜や果物などに豊富に含まれています。ある程度バランスの良い食生活を心がけていれば比較的不足しにくいとされる栄養素です。

風邪やコロナウイルス、インフルエンザといった感染症にかかると、ビタミンCの必要量が増加するため、風邪などのひき始めかな?という様な時は特に積極的な摂取を心掛けましょう。

文部科学省による日本食品標準成分表食品成分データベースを参考にしてに「ビタミンC含有量の多い野菜」「ビタミンC含有量の多い果物」のランキングをそれぞれまとめて行きたいと思います。

ビタミンCの含有量の多い、野菜ランキング Best10

野菜の中でも緑黄色野菜は、ビタミンCが豊富に含まれている食品です。

【ビタミンC含有量の多い野菜ランキング(可食部100g当たりの含有量)】

  • 1位 赤ピーマン・パプリカ(油いため)……180mg
  • 2位 オレンジピーマン・パプリカ(油いため)……170mg
  • 3位 赤ピーマン・パプリカ(生)……170mg
  • 4位 黄ピーマン・パプリカ(油いため)……160mg
  • 5位 オレンジピーマン・黄ピーマン・パプリカ(生)……150mg
  • 6位 ブロッコリー(焼き)……150mg
  • 7位 ブロッコリー(生)……140mg
  • 8位 パセリ(葉・生)……120mg
  • 9位 芽キャベツ(結球葉・ゆで)……110mg
  • 10位 かぶ(葉・生)……82mg

ビタミンCの含有量の多い、果物ランキング

ビタミンCというと、レモンを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、他の果物にもビタミンCが豊富に含まれています。レモンは意外にも8位という結果です。

【ビタミンC含有量の多い果物ランキング(可食部100g当たりの含有量)】

  • 1位 アセロラ(酸味種・生)……1700mg
  • 2位 アセロラ(甘味種・生)……800mg
  • 3位 グァバ(赤肉種・白肉種 生)……220mg
  • 4位 ゆず(果皮・生)……160mg
  • 5位 キウイフルーツ(黄肉種・生)……140mg
  • 6位 アセロラ(10%果汁入り飲料)……120mg
  • 7位 すだち(果皮・生)……110mg
  • 8位 レモン(生)……100mg
  • 9位 かき(甘がき・生)……70mg
  • 10位 ドライマンゴー……69mg

緑茶はビタミンC含有量が多い飲み物

せん茶/茶葉、ビタミンCの含有量は、100gあたりで260mgです。(日本食品標準成分表)

その他の緑茶類などにも豊富に含まれています。緑茶にはカテキンの成分によりダイエット効果もあり、毎日手軽に摂取しやすいのでおすすめです。

しかし、カフェインが微量含まれることは念頭に入れておきましょう。

ビタミンCが不足するとどうなるか?

ビタミンCが不足すると、疲労や倦怠感、筋力低下、体重減少、筋肉痛や関節痛、怒りっぽくなる、歯茎からの出血、貧血などの症状が現れることがあります。

また、ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。重度のビタミンC欠乏症になると血管がもろくなって出血しやすくなる「壊血病」になる恐れも。

1日10mgほどのビタミンCを摂取していれば壊血病のような重度のビタミンC欠乏症にはならないといわれていますが、健康にも美容にも重要な栄養素であるため、不足しないように毎日の食事でしっかり必要量を摂取しましょう。

ビタミンCの過剰摂取するとどうなるか?

健康な人の場合、ビタミンCは過剰摂取しても健康に及ぼしにくいとされており、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では摂取上限量は定められていません。

摂取したビタミンCは、数時間後に尿として排出されます。

しかし、腎機能の障害がある人がビタミンCを取り過ぎると、尿路結石(シュウ酸カルシウム結石)の原因になるため注意が必要です。

また、ビタミンCサプリメントなどによるビタミンCの一度の過剰摂取は、吐き気、腹痛、下痢などを引き起こすリスクも。

カラダの反応を見ながら、こまめに摂取しましょう。

まとめ

水溶性ビタミンの一種であるビタミンC(アスコルビン酸)は、私たちの健康にも美容にも重要な栄養素です。

食べ物では、赤・黄・オレンジピーマン(パプリカ)やアセロラ、ゆず、ブロッコリーなどが豊富でした。緑茶は手軽に取れる飲み物なので良いですね。

レモンは意外にも含有量で上位には入りませんでした。

栄養バランスのいい食事を心掛けていれば、ビタミンCは不足はしにくいといわれているものの、生活習慣や主習慣によっては足りなくなることもあるため、毎日積極的な摂取を心掛けましょう。

健康な人の場合、通常の食事でビタミンCの過剰摂取による影響が出ることは少ないです。ただし、サプリメントなどを飲んでいる場合や持病がある人は注意しましょう。

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タカハシ岩手県出身 34歳 
栄養学を学んだら体重−15kgのダイエットに成功!!整形外科での職務経験を活かし、盛岡市で整体と栄養学をコンセプトに運営中。主にカラダのこと、栄養のことについて確かな情報収集をまとめたブログサイトです。岩手から全国に健康をお届けします。