超重要!ナイアシン(ビタミンB3)について Switch on!

ナイアシンとは

ナイアシンとは、ナイアシンアミド(ニコチンアミド)ナイアシン(ニコチン酸)の総称です。動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在し、いずれも小腸で吸収されます。また、体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成することができます。

ナイアシンはビタミンB3と呼ばれていたビタミンB群の仲間で、水に溶ける性質の水溶性ビタミンです。ナイアシンは熱に強いので調理などの過程でそんなに失われることはありません。

ナイアシンは体内でもつくられる?

ナイアシンは体内で必須アミノ酸である「トリプトファン」からもつくられます。トリプトファン60個から1つのナイアシンがつくられる計算です。(60㎎のトリプトファンから1㎎のナイアシンが合成されることになります。)

ナイアシンの働き

ナイアシンは全身で500種もの働きがあり、非常に重要な栄養素といえます。主な働きとしては、酵素の補酵素として働いています。

  • エネルギー作り
  • 脂質や糖質の分解
  • 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
  • 神経症状を防ぐ

エネルギーの生産とナイアシン

ナイアシンの働きのひとつにエネルギー産生があります。三大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質のエネルギー代謝を行う際に補酵素として働きます。

私たちが解糖系やTCAサイクルなど酸素を使って効率よくエネルギーをつくるとき、ナイアシンが必要です。ナイアシンはNAD(P)というかたちでエネルギー作りに関わります。

心の不調とナイアシン

ナイアシンは、脳神経の働きを活性化する働きがあります。心の不調、うつや統合失調症に効くことが期待されています。幸せホルモンのセロトニン合成の流れなど、ナイアシンはそのすべての上流に関わっている重要なビタミンです。統合失調症の患者さんの中にはナイアシンレセプターが関わっている方もいらっしゃるとの論文も発表されています。

皮膚や血液循環とナイアシン

その他の働きとしては、皮膚を健康に保つ働きや血管を拡張して血液循環をよくする働きなど体内で起こる様々な酵素の働きに関与し、カラダの機能を正常に働かせる重要な役割を果たしています。緑内障などの視力回復にも関わっています。

ホルモンの合成とナイアシン

副腎皮質ホルモン(ステロイド)、甲状腺ホルモン、インスリン、性ホルモンの合成に関与しています。ニコチンアミドは1型糖尿病の治療薬として、ニコチン酸は脂質異常症(高脂血症)の治療薬として使われることがあります。

アルコールとナイアシン

アルコールを飲んだとき、お酒を分解するにもナイアシンが必要です。二日酔いの原因にもなる毒(アセトアルデヒド)を分解する酵素の補酵素として働きます。

お酒を飲むとき、ナイアシンも一緒に補給しましょう。

ナイアシンが不足すると

ナイアシン欠乏症としては、ペラグラが有名です。ナイアシン不足の症状としては次のようなものが挙げられます。うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラなど

ナイアシンの過剰摂取

過剰摂取により、血管拡張、下痢や嘔吐、消化管の疾患が起きる可能性があります。ナイアシンは1型糖尿病や脂質異常症(高脂血症)の治療薬として使われることもあるので、治療薬を服用している人は過剰摂取にならないよう注意が必要です。

ナイアシンとホットフラッシュ

ナイアシンには血管拡張作用があります。そのため、ナイアシンを大量に摂ると、人によっては一過性で顔面紅潮、上半身のほてり、かゆみ症状が現れることがあります。これをホットフラッシュといいます。ナイアシンのうち、ナイアシンアミドはこのホットフラッシュが出にくいといわれています。

ナイアシンを多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

ナイアシンは魚介類やレバー、ピーナッツ、エリンギなどに多く含まれます。令和元年国民健康・栄養調査における日本人のナイアシンの1日の摂取量の平均値は30.7㎎でした。

ナイアシンの摂取基準は、ナイアシンだけでなく、体内でナイアシンを合成するアミノ酸の一つであるトリプトファン含有量も考慮してナイアシン(ナイアシン当量)で表します。ナイアシンは、魚介類、肉類、きのこ類、穀類に多く含まれています。熱に強いため、加熱による損失は少ないと考えられます。しかし、水溶性ビタミンのため食品を水で洗ったり、ゆでたりする際に、水に溶けだす場合がありますので調理の際は工夫が必要です。

ナイアシンを多く含む食べ物 ベスト10

文部科学省の食品成分データベースより、ナイアシンが豊富な食べ物を、全ての食材分類をまとめてランキング形式でご紹介します。(ナイアシン当量=ニコチン酸、ニコチン酸アミド、トリプトファンの値を所定の計算式でナイアシン活性を保つものとして合計した量)

順位食品名成分量
100gあたりmg
1きのこ類/まいたけ/乾64.0
2魚介類/すけとうだら/たらこ/焼き57.0
3魚介類/すけとうだら/たらこ/生50.0
4コーヒー/インスタントコーヒー47.0
5魚介類/(かつお類)/裸節45.0
5魚介類/(かつお類)/かつお節45.0
7魚介類/(かつお類)/削り節37.0
8魚介類/(かつお類)/なまり節35.0
8穀類/米ぬか35.0
10魚介類/とびうお/煮干し32.0

まとめ

ナイアシンは、様々な働きがありカラダのいたるところで私たちを支えています。特に心の不調、うつや統合失調症に効くことが期待されています。幸せホルモンのセロトニン合成の流れなどに関わっている重要なビタミンです。

うつや精神疾患は、心の病と考えられがちですが食事などの栄養素の働きや生活習慣を見直すことで改善が見られる場合があります。

エネルギーの元になる栄養素に加えて、ナイアシンのように多種多様な働きのある栄養素も大切に摂取していきたいです。

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タカハシ岩手県出身 34歳 
栄養学を学んだら体重−15kgのダイエットに成功!!整形外科での職務経験を活かし、盛岡市で整体と栄養学をコンセプトに運営中。主にカラダのこと、栄養のことについて確かな情報収集をまとめたブログサイトです。岩手から全国に健康をお届けします。