筋トレ中におすすめの飲み物徹底解説！効果的な水分補給でパフォーマンスUP

筋トレ中の飲み物選び、意外と重要だって知っていましたか？ 適切な飲み物を選ぶことで、パフォーマンス向上、効率的な疲労回復、そして怪我の予防にも繋がるんです。この記事では、筋トレ中におすすめの飲み物を徹底解説！ 水やスポーツドリンクはもちろん、BCAAやEAA、プロテインなど、それぞれの効果や選び方、適切な摂取タイミングと量まで、詳しくご紹介します。なんとなくで選んでいた方も、この記事を読めば、自分のトレーニングにぴったりの飲み物が見つかるはず。脱水症状を防ぎ、効果的なトレーニングを行うための水分補給の知識を身につけ、理想の体を目指しましょう！

1. 筋トレ中の飲み物、なぜ重要？

筋トレ中は、想像以上に多くの汗をかき、水分や電解質を失っています。適切な水分補給を怠ると、パフォーマンスの低下や、場合によっては健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。筋トレ中の飲み物は、単なる喉の渇きを潤すためだけのものではなく、効果的なトレーニングを行う上で非常に重要な役割を担っているのです。

1.1 パフォーマンスへの影響

激しい運動を行うと、体温が上昇し、発汗によって水分が失われます。体内の水分量がわずか2%減少するだけでも、筋持久力や筋パワー、集中力の低下につながることが報告されています。脱水症状が進むと、めまいや吐き気、痙攣などの深刻な症状を引き起こす可能性も。十分な水分補給は、これらのリスクを軽減し、パフォーマンスを最大限に発揮する上で不可欠です。

適切な飲み物を選ぶことで、エネルギー供給や疲労回復をサポートし、より効果的なトレーニングを実現できます。 例えば、スポーツドリンクは、水分だけでなく電解質や糖質も補給できるため、長時間のトレーニングや高強度トレーニングに適しています。

1.2 脱水症状の予防

脱水症状は、体内の水分と電解質のバランスが崩れた状態です。筋トレ中は大量の汗をかき、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。これらの電解質は、筋肉の収縮や神経伝達に重要な役割を果たしているため、不足すると筋肉の痙攣や脱力感、めまいなどを引き起こす可能性があります。適切な水分と電解質の補給は、脱水症状を予防し、健康的なトレーニングを続けるために必要不可欠です。

1.3 栄養補給の観点

筋トレ中は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンの枯渇は、疲労やパフォーマンスの低下につながるため、トレーニング中に適切な栄養補給を行うことが重要です。飲み物によって、糖質やアミノ酸などの栄養素を効率的に摂取することができます。 例えば、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントは、筋肉の分解抑制や疲労回復に効果的です。また、プロテインは、トレーニング後の筋肉の修復と成長を促進するために重要な役割を果たします。

トレーニングの目的や強度、時間に合わせて適切な飲み物を選ぶことで、効率的な栄養補給を行い、トレーニング効果を高めることができます。水分補給と栄養補給を適切に行うことで、健康を維持しながら、理想の身体作りを目指しましょう。

関連記事たんぱく質はアミノ酸でできている！？「アミノ酸」に Switch on!

2025.02.17

2. 筋トレ中に最適な飲み物の選び方

筋トレ中の飲み物選びは、トレーニングの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。目的に合わせた適切な飲み物を選ぶことで、パフォーマンス向上、疲労回復促進、効率的な栄養補給など、様々なメリットが期待できます。トレーニングの強度や個人の体質も考慮しながら、最適な飲み物を見つけましょう。

2.1 目的に合わせた飲み物の選択

筋トレの目的は人それぞれ。パフォーマンス向上を目指すのか、ダイエットを意識しているのか、それとも疲労回復を重視しているのかによって、最適な飲み物は異なります。それぞれの目的に合わせた飲み物の選び方を見ていきましょう。

2.1.1 パフォーマンス向上を目指すなら

高強度なトレーニングで最大限のパフォーマンスを発揮したい場合は、エネルギーと電解質の補給が重要になります。スポーツドリンクは、糖質と電解質を含んでいるため、エネルギー切れを防ぎ、発汗で失われた電解質を素早く補給することができます。また、カフェインを少量含むエナジードリンクも、集中力を高め、パフォーマンス向上に役立つ場合があります。しかし、カフェインの過剰摂取は逆効果となる可能性があるので注意が必要です。

2.1.2 ダイエットを意識するなら

体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことを目的とする場合は、糖質やカロリーの摂取量をコントロールすることが大切です。水や無糖のお茶はカロリーゼロなので、ダイエット中の水分補給に最適です。また、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントも、糖質を含まないため、ダイエット中でも筋肉の分解を防ぎ、効率的なトレーニングをサポートします。

2.1.3 疲労回復を重視するなら

激しいトレーニング後の疲労回復を早めるためには、筋肉の修復と成長を促進する栄養素を摂取することが重要です。プロテインは、筋肉の主要な構成成分であるタンパク質を豊富に含んでおり、トレーニング後の筋肉修復に効果的です。また、クエン酸を多く含む柑橘系のジュースなども、疲労物質の分解を促進し、疲労回復に役立ちます。運動後のプロテイン摂取はゴールデンタイムと呼ばれ、特に効果的です。

関連記事プロテイン選びに重要なことは？プロテインにSwitch on!

2024.03.14

2.2 トレーニング強度と飲み物の種類

トレーニングの強度によっても、適切な飲み物は変わってきます。軽いトレーニングの場合と高強度トレーニングの場合で、それぞれ最適な飲み物を見ていきましょう。

2.2.1 軽いトレーニングの場合

ウォーキングや軽いジョギングなどの軽いトレーニングの場合、水分補給をメインに考えましょう。水や無糖のお茶で十分です。大量の汗をかかない場合は、電解質の補給はそれほど重要ではありません。

2.2.2 高強度トレーニングの場合

筋力トレーニングやインターバルトレーニングなどの高強度トレーニングの場合、水分だけでなく、エネルギーと電解質の補給も必要になります。スポーツドリンクや経口補水液などがおすすめです。トレーニング中に水分とエネルギーが不足すると、パフォーマンスの低下や脱水症状につながる可能性があります。適切な水分と栄養を補給することで、高強度トレーニングを最後までやり遂げることができます。

3. 筋トレ中におすすめの飲み物5選

筋トレ中の適切な水分補給は、パフォーマンス向上、疲労回復、そして健康維持に不可欠です。目的に合わせて最適な飲み物を選び、効果的なトレーニングを実現しましょう。

3.1 水

水は、最も基本的な飲み物であり、筋トレ中の水分補給に最適です。体への吸収が早く、脱水症状の予防に効果的です。激しい運動でない限り、水だけで十分な水分補給が可能です。また、水はカロリーゼロなので、ダイエット中でも安心して飲むことができます。

3.2 スポーツドリンク

スポーツドリンクは、発汗によって失われた水分や電解質を素早く補給するのに役立ちます。特に、長時間のトレーニングや高強度トレーニングを行う際に効果的です。ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、筋肉の痙攣や疲労を軽減する効果も期待できます。しかし、糖分や人工甘味料が多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。工夫して摂取しましょう。

3.3 BCAA

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の分解抑制や疲労軽減効果が期待できるサプリメントです。バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸で構成されており、運動中のエネルギー源としても利用されます。BCAAを摂取することで、より長く、より質の高いトレーニングを行うことが可能になります。パウダータイプやタブレットタイプなど様々な種類があるので、自分に合ったものを選びましょう。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後のどのタイミングで摂取しても効果が期待できます。

3.4 EAA

EAA（必須アミノ酸）は、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるサプリメントです。筋肉の合成促進や疲労回復に効果があり、BCAAと同様にトレーニング中のパフォーマンス向上に役立ちます。EAAは、BCAAよりも包括的なアミノ酸補給が可能であるため、より効果的な栄養補給が期待できます。BCAAと同様に、パウダータイプやタブレットタイプなど様々な種類があります。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後のどのタイミングでも摂取できます。

3.5 プロテイン

プロテインは、筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質を効率的に補給できるサプリメントです。トレーニングによって損傷した筋肉を修復し、より強く大きな筋肉を構築するのに役立ちます。ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなど、様々な種類があり、それぞれ吸収速度や特徴が異なります。トレーニング後30分以内に摂取するのが最も効果的と言われています。

4. 筋トレ中に避けるべき飲み物

せっかくのトレーニングも、適切でない飲み物を選んでしまうと、パフォーマンスの低下や健康への悪影響を招く可能性があります。筋トレ中に避けるべき飲み物とその理由を詳しく解説します。

4.1 糖分の多い清涼飲料水

コーラやジュースなどの糖分の多い清涼飲料水は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させるため、トレーニング中のパフォーマンスを不安定にします。また、糖分の過剰摂取は体脂肪の増加にもつながります。スポーツドリンクを選ぶ際も、糖質量に注意し、選ぶようにしましょう。

4.2 アルコール飲料

アルコールは、脱水症状を促進するだけでなく、筋肉の合成を阻害し、疲労回復を遅らせる働きがあります。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、アルコールの摂取は避けましょう。特に、トレーニング前後の飲酒は厳禁です。

4.3 カフェイン過剰摂取のリスク

カフェインには、覚醒作用や集中力向上効果がありますが、過剰に摂取すると利尿作用が働き、脱水症状を引き起こす可能性があります。また、カフェインの摂りすぎは、睡眠の質を低下させることにもつながります。適度な摂取を心がけ、トレーニング前後の過剰摂取は避けましょう。

4.3.1 カフェインを含む飲み物一覧

上記はあくまで目安であり、製品によってカフェイン含有量は異なります。カフェインに敏感な方は、摂取量に注意しましょう。また、カフェインを含むサプリメントを摂取している場合は、飲み物からのカフェイン摂取量を調整する必要があります。

これらの飲み物を避けることで、トレーニングの効果を最大限に高め、健康的な身体づくりを目指しましょう。適切な水分補給は、パフォーマンス向上、疲労回復、そして健康維持に不可欠です。

5. 筋トレ中の水分補給のタイミングと量

筋トレ中の水分補給は、パフォーマンスの維持や疲労回復に非常に重要です。適切なタイミングと量で水分を摂取することで、脱水症状を防ぎ、より効果的なトレーニングを行うことができます。この章では、筋トレ中の水分補給のタイミングと量、そして脱水症状の見分け方について詳しく解説します。

5.1 適切なタイミング

水分補給は、喉が渇く前にこまめに行うことが大切です。喉の渇きを感じた時には既に軽い脱水症状が始まっている可能性があります。トレーニング中はもちろんのこと、トレーニング前、トレーニング後にも適切な水分補給を心がけましょう。

トレーニング中は、一度に大量の水分を摂取するのではなく、少量ずつこまめに補給することがポイントです。 また、トレーニングの強度や気温、湿度なども考慮して、水分摂取量を調整しましょう。

5.2 適切な量

筋トレ中の適切な水分摂取量は、個人差やトレーニングの強度、環境によって異なります。一般的には、1時間程度のトレーニングで500ml～1L程度の水分補給が目安とされています。体重減少量を測定し、その減少量と同程度の水分を補給することも有効な方法です。汗をかきやすい体質の人や、気温の高い環境でトレーニングを行う場合は、さらに多くの水分が必要になります。

適切な水分摂取量を判断するためには、自分の体と相談しながら調整していくことが重要です。 トレーニング前後の体重を測定し、体重減少量を把握することで、より正確な水分摂取量を計算することができます。

5.3 脱水症状の見分け方

脱水症状は、軽度の場合から重度の場合まで様々な症状が現れます。軽度の脱水症状としては、喉の渇き、口の渇き、倦怠感、頭痛、めまい、集中力の低下などがあります。重度の脱水症状になると、意識障害、痙攣、ショック状態などを引き起こす可能性があります。トレーニング中にこれらの症状が現れた場合は、すぐにトレーニングを中断し、水分と塩分を補給しましょう。

脱水症状を予防するためには、トレーニング前からこまめな水分補給を心がけることが大切です。 また、尿の色や量をチェックすることも、脱水症状の早期発見に役立ちます。尿の色が濃く、量が少なくなっている場合は、脱水症状のサインです。水分を積極的に摂取し、体の水分バランスを整えましょう。

6. 筋トレ中におすすめの飲み物 FAQ

筋トレ中の飲み物に関するよくある質問にお答えします。

6.1 筋トレ中に水だけ飲んでいても大丈夫？

筋トレ中に水だけを飲んでいても、軽い運動の場合は問題ありません。しかし、高強度のトレーニングや長時間の運動を行う場合は、水だけでは体内の電解質バランスが崩れ、パフォーマンス低下や脱水症状を引き起こす可能性があります。そのような場合は、スポーツドリンクや経口補水液などで電解質も補給するようにしましょう。

6.2 プロテインはいつ飲むのが効果的？

プロテインを飲む効果的なタイミングは、トレーニング直後30分以内、または就寝前です。トレーニング直後は、筋肉の合成が活発になっているため、プロテインを摂取することで効率的に筋肉を成長させることができます。就寝前は、成長ホルモンの分泌が促進されるため、プロテインを摂取することで筋肉の分解を抑え、成長をサポートすることができます。その他、朝食時や間食時に摂取するのも有効です。自分のトレーニングスケジュールや生活リズムに合わせて、適切なタイミングで摂取しましょう。

6.3 BCAAとEAAの違いは？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。EAA（必須アミノ酸）は、体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない9種類のアミノ酸の総称です。BCAAはEAAの一部であり、筋肉のエネルギー源として利用されます。EAAは、筋肉の合成や修復に不可欠な栄養素です。BCAAは、運動中の筋肉の分解抑制や疲労軽減効果が期待できます。EAAは、より包括的に筋肉の成長をサポートします。

6.4 経口補水液とスポーツドリンクの違いは？

経口補水液とスポーツドリンクの大きな違いは、電解質の濃度です。下痢や嘔吐などで脱水症状が起きた際に水分と電解質を効率よく吸収できるように開発された経口補水液は、スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、糖質濃度が低くなっています。発汗による水分と電解質の損失を補うことを目的としたスポーツドリンクは、運動中のエネルギー補給も兼ねて糖質が含まれています。軽度の脱水症状の改善や予防にはスポーツドリンクでも良いですが、重度の脱水症状の場合は、経口補水液の方が効果的です。

6.5 筋トレ中の飲み物で、他に何か注意することはありますか？

筋トレ中の飲み物を選ぶ際には、いくつかの注意点があります。まず、カフェインの過剰摂取に注意しましょう。カフェインには利尿作用があるため、過剰に摂取すると脱水症状を悪化させる可能性があります。また、糖分の多い清涼飲料水は、血糖値を急上昇させ、パフォーマンスの低下や体脂肪の増加につながる可能性があるため、避けるべきです。アルコールも同様です。トレーニング中は、適切な水分補給を心がけ、パフォーマンス向上と健康維持に努めましょう。

6.6 具体的なおすすめのスポーツドリンクは？

様々なスポーツドリンクがありますが、おすすめは、水分、電解質、糖質のバランスが良い、アクエリアス、ポカリスエット、VAAMなどです。これらの商品は、運動中の水分補給に適した成分が含まれており、幅広い層に支持されています。また、最近では、特定の栄養素を強化したスポーツドリンクも販売されているため、ご自身の目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

7. まとめ

筋トレ中の適切な水分補給は、パフォーマンス向上、疲労回復、そして健康維持に不可欠です。トレーニングの強度や目的に合わせて、最適な飲み物を選ぶことが重要となります。軽い運動なら水やスポーツドリンクで十分ですが、高強度トレーニングではBCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントの活用も有効です。プロテインはトレーニング後の筋肉修復に役立ちます。

糖分の多い清涼飲料水やアルコールは避け、カフェインの過剰摂取にも注意しましょう。トレーニング中、適切なタイミングと量で水分を摂取し、脱水症状の兆候がないかを確認することも大切です。喉の渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。適切な飲み物選びと水分補給で、より効果的なトレーニングを実現し、理想の身体を目指しましょう。

店舗情報

店舗名よつば整骨院/よつば整体院

代表髙橋 勇輝（たかはし ゆうき）

住所〒020-0851
岩手県盛岡市向中野7丁目1−36グレース向中野103
駐車場あり 
地図を見る

営業時間9:00〜12:00／14:30〜19:30 
火·金·土曜は18時まで通し営業
詳細はこちら

休診日日曜・祝日 

アクセス盛岡南ICから2.5km
イオンモール盛岡南から1.3km
しゃぶしゃぶ温野菜 盛岡南店さん近く

TEL 019-681-2280

施術中はお電話に出られません。
留守番電話に「お名前」「お電話番号」をお残しください。
こちらから折り返しご連絡させていただきます。 

営業時間

よつば整骨院/よつば整体院は 「 当日予約OK 完全予約制 」 です。

9:00〜12:00／14:30〜19:30 
火・金・土曜日は18:00まで通し営業となります 

マップ