筋トレ メニューで理想のカラダをゲット！目的別おすすめルーティン＆回数・セット数の設定方法

理想の体を手に入れたい、健康を維持したい、でもどんな筋トレメニューが自分に合うのかわからない…そんな悩みを抱えていませんか？この記事では、ダイエット、筋肉増量、健康維持など、それぞれの目的に合った最適な筋トレメニューをご紹介。全身トレーニング、BIG3、自重トレーニングなど、様々なトレーニング方法を具体例とともに解説します。さらに、回数・セット数の設定方法や効果的な食事の摂り方、よくある質問への回答まで網羅。初心者から上級者まで、この記事を読めば、自分にぴったりの筋トレメニューを見つけ、効果的にトレーニングを進めるための知識が身につきます。理想の体を実現するために、まずはこの記事で筋トレメニューの基礎をマスターしましょう。

1. 筋トレ メニューを始める前に知っておくべきこと

筋トレ メニューを効果的に実践し、理想の体を実現するためには、事前の知識が不可欠です。闇雲にトレーニングを行うのではなく、正しい知識を身につけてから始めることで、怪我のリスクを減らし、より効率的に目標達成へと近づけます。

1.1 筋トレのメリット

筋トレには様々なメリットがあります。見た目だけでなく、健康面にも良い影響を与えます。

1.1.1 身体的なメリット

• 基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果の促進
• 美しい体型の維持・形成
• 姿勢改善と腰痛・肩こりなどの予防
• 体力・持久力の向上
• 骨密度増加による骨粗鬆症予防

1.1.2 精神的なメリット

• ストレス軽減効果
• 精神的な安定
• 自信の向上
• 生活の質の向上

1.2 筋トレの種類

筋トレには様々な種類があり、それぞれ効果や鍛えられる部位が異なります。目的に合ったトレーニングを選択することが重要です。

1.3 トレーニング頻度と休息の重要性

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニング頻度と休息が不可欠です。筋肉はトレーニングによって一時的に損傷し、休息と栄養によって修復・成長を繰り返すことで強化されます。毎日トレーニングを行うよりも、休息日を設けることで筋肉の超回復を促し、効果的に筋肥大や筋力向上を目指せます。

トレーニング頻度は、初心者であれば週2～3回程度が適切です。慣れてきたら週4～5回に増やすことも可能です。しかし、毎日同じ部位をトレーニングするのは避け、48～72時間程度の休息を挟むようにしましょう。また、トレーニング後は十分な睡眠をとることも重要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進されます。質の高い睡眠を確保することで、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。

オーバートレーニングは、疲労が蓄積し、怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉の成長を阻害する要因にもなります。トレーニング頻度や強度、休息期間を適切に管理し、自分の体に耳を傾けながら、無理なく継続していくことが大切です。

2. 目的別おすすめ筋トレ メニュー

筋トレの目的は人それぞれ。ダイエット、筋肉増量、健康維持など、様々な目標に合わせて最適なメニューを組むことが重要です。ここでは、目的別に効果的な筋トレメニューをご紹介します。

2.1 ダイエットのための筋トレ メニュー

ダイエット目的の筋トレでは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進することが効果的です。有酸素運動と組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。

2.1.1 全身をバランスよく鍛えるメニュー例

週2～3回の頻度で行い、セット間には適切なインターバルを設けましょう。

①スクワット、②プッシュアップ、③ダンベルローイング、④プランク、⑤クランチ

2.1.2 自宅でできる自重トレーニングメニュー例

ブルガリアンスクワット

自宅で手軽に行える自重トレーニングは、継続しやすい点がメリットです。無理なく続けられる回数とセット数で取り組みましょう。

2.2 筋肉増量のための筋トレ メニュー

筋肉増量を目的とする場合は、高重量・低回数のトレーニングが効果的です。BIG3と呼ばれる基本種目を中心に、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。十分な栄養と休息も重要です。

2.2.1 BIG3を中心とした筋肥大メニュー例

デットリフト

BIG3は高重量を扱うため、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れる場合は重量を下げるか、トレーナーに指導を仰ぎましょう。怪我の防止のためにも、トレーニング前のウォーミングアップを必ず行いましょう。

2.2.2 分割法を取り入れたトレーニングメニュー例

分割法とは、トレーニングする部位を日ごとに分けて行う方法です。特定の筋肉群に集中的に負荷をかけられるため、効率的な筋肥大を目指せます。

例：月曜日：胸、火曜日：背中、水曜日：脚、木曜日：肩、金曜日：腕、週末：休息

各部位のトレーニング種目は、BIG3を基本として、補助種目を加えてメニューを構成します。自身の体力や回復力に合わせて、トレーニング頻度や種目、セット数、回数を調整しましょう。

2.3 健康維持のための筋トレ メニュー

健康維持を目的とした筋トレでは、無理のない範囲で全身をバランスよく鍛えることが大切です。自重トレーニングや軽い重量でのトレーニングを中心に、週2～3回程度の頻度で行いましょう。

2.3.1 初心者向け全身トレーニングメニュー例

バックエクステンション

筋トレ初心者の方は、まず自身の体力レベルを把握し、無理のない範囲でトレーニングを始めましょう。正しいフォームを身につけることも重要です。必要に応じて、トレーナーに指導を仰ぎましょう。

2.3.2 シニア向け筋力維持トレーニングメニュー例

シニアの方は、安全に配慮しながら、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。椅子や壁を利用することで、転倒のリスクを軽減できます。また、体調に合わせて休憩を挟みながら行うことが大切です。

3. 筋トレ メニューの回数・セット数の設定方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、回数とセット数を適切に設定することが重要です。目的やトレーニング経験、個々の筋力レベルによって最適な設定は異なります。ここでは、効果的な回数・セット数の設定方法について詳しく解説します。

3.1 目的別の適切な回数・セット数

筋トレの目的によって、適切な回数とセット数は異なります。大きく分けて、筋肥大、筋力向上、筋持久力の3つの目的に応じた設定方法を見ていきましょう。

上記の表はあくまでも目安です。自身の体力や筋力レベルに合わせて調整することが大切です。例えば、筋肥大を目的とする場合でも、12回を楽にこなせるようになったら、重量を増やすか、セット数を増やすなどして負荷を調整しましょう。

3.2 トレーニング経験に応じた調整方法

トレーニング経験によっても、適切な回数とセット数は変化します。初心者のうちは、正しいフォームを習得することに重点を置き、軽めの重量で多くの回数をこなすことから始めましょう。

3.2.1 初心者

最初は各部位1種目ずつ、10回×3セットを目安に行います。無理なく続けられる重量を選び、フォームの習得を最優先しましょう。自重トレーニングから始めるのもおすすめです。

3.2.2 中級者

複数の種目を組み合わせ、8回～12回×3セット～5セットを目安に、筋肥大を意識したトレーニングを行いましょう。分割法を取り入れるなど、トレーニングの強度を高めていく段階です。適切なインターバルを設けることも重要です。

3.2.3 上級者

高重量・低回数やドロップセット、スーパーセットなど、様々なテクニックを駆使して、より高度なトレーニングに挑戦できます。自身の弱点や強化したい部位に合わせたメニュー構成を意識しましょう。定期的にトレーニング内容を見直し、マンネリ化を防ぐことも大切です。

3.3 筋肉の成長を促すためのポイント

回数とセット数を適切に設定するだけでなく、筋肉の成長を促すためには以下のポイントも重要です。

• 漸進性過負荷の原則：徐々に負荷を上げていくことで、筋肉は成長します。重量、回数、セット数などを定期的に見直し、負荷を調整しましょう。例えば、ダンベルを用いたトレーニングであれば、扱える重量を徐々に増やしていく、または同じ重量でより多くの回数をこなせるようにしていく、といった方法があります。
• 適切なインターバル：セット間のインターバルは、筋肉の回復と成長に影響を与えます。目的別の適切なインターバル時間を守りましょう。インターバル時間を計る際は、ストップウォッチやタイマーアプリなどを活用すると便利です。
• 正しいフォーム：正しいフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激し、怪我の予防にも繋がります。動画やトレーナーの指導を参考に、正しいフォームを身につけましょう。鏡を見ながらフォームを確認するのも有効です。
• 栄養と休息：筋肉の成長には、適切な栄養摂取と十分な休息が不可欠です。特に、タンパク質を積極的に摂取し、質の高い睡眠を確保しましょう。プロテインやサプリメントを活用するのも一つの方法です。

これらのポイントを踏まえ、自身に最適な回数とセット数を見つけ、効果的な筋トレを行いましょう。

4. 筋トレ メニュー作成のポイント

効果的な筋トレ メニューを作成するには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。闇雲にトレーニングを行うのではなく、自身の目的や現状を把握し、適切なメニューを組むことで、効率よく理想のカラダに近づきましょう。

4.1 適切な種目選択

筋トレの種目は非常に多く、どの種目を選べば良いか迷ってしまう方も多いでしょう。種目選択の際は、鍛えたい部位を明確にすることが重要です。例えば、大胸筋を鍛えたい場合はベンチプレス、広背筋を鍛えたい場合は懸垂やラットプルダウンなど、ターゲットとする筋肉に効果的な種目を選びましょう。また、複合関節種目（複数の関節と筋肉を使う種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど）を優先的に取り入れることで、効率的に全身を鍛えることができます。これらの種目は多くの筋肉を一度に刺激するため、筋肥大や筋力向上に効果的です。補助種目もバランスよく取り入れることで、より効果的なトレーニングを行うことが可能です。

ラットプルダウン

4.2 バランスの良いメニュー構成

全身をバランスよく鍛えるためには、プッシュ系（押す動作）、プル系（引く動作）、レッグ系（脚の動作）の種目をバランスよく取り入れることが大切です。例えば、プッシュ系種目としてベンチプレスやショルダープレス、プル系種目としてラットプルダウンやベントオーバーローイング、レッグ系種目としてスクワットやレッグプレスなどを組み合わせることで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。また、拮抗筋（互いに反対の動きをする筋肉：上腕二頭筋と上腕三頭筋など）を意識して鍛えることで、筋力バランスを整え、怪我の予防にも繋がります。トレーニングの分割法としては、全身を1日で鍛える全身トレーニング、上半身と下半身に分けて鍛える分割法、部位ごとに分割して鍛える分割法など、様々な方法があります。自身のトレーニング経験やライフスタイルに合わせて適切な方法を選択しましょう。以下の表を参考に、バランスの良いメニュー構成を意識してみてください。

ベントオーバーローイング

4.2.1 トレーニングメニューの周期化

トレーニングメニューを一定期間ごとに変更することで、身体が刺激に慣れて停滞してしまうことを防ぎ、効果的に筋力アップや筋肥大を促すことができます。例えば、4週間ごとに種目やセット数、レップ数、重量などを変更していく方法が一般的です。また、高強度トレーニングと低強度トレーニングを交互に行うことで、疲労を回復させつつ、効果的にトレーニングを行うことも可能です。

4.3 無理のない範囲で継続していく

筋トレの効果を実感するためには、継続することが何よりも重要です。最初から高負荷・高頻度のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、モチベーションの低下にも繋がります。自身の体力レベルに合わせたメニューを作成し、無理なく継続できる範囲でトレーニングを行いましょう。最初は週2～3回程度のトレーニングから始め、徐々に頻度や強度を上げていくのがおすすめです。また、トレーニング記録をつけることで、自身の成長を実感しやすくなり、モチベーション維持にも繋がります。トレーニングアプリやノートなどを活用し、記録を残す習慣を身につけましょう。自分のライフスタイルに合わせた無理のないトレーニング計画を立て、継続していくことが、理想のカラダへの近道です。

5. 筋トレ メニューの効果を高めるための食事

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく食事にも気を配ることが重要です。適切な栄養摂取は、筋肉の成長と回復を促進し、理想のカラダ作りをサポートします。この章では、筋トレ効果を高めるための食事について、タンパク質、炭水化物、脂質の役割と、おすすめの食事メニュー例を詳しく解説します。

5.1 タンパク質摂取の重要性

タンパク質は、筋肉の主要な構成成分であり、筋トレによって損傷した筋肉組織の修復と成長に不可欠です。十分なタンパク質を摂取することで、筋肥大を促進し、トレーニング効果を高めることができます。

1日に必要なタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.6g〜2.0gが目安です。例えば、体重70kgの人であれば、1日あたり112g〜140gのタンパク質を摂取する必要があります。高タンパク質食品としては、鶏むね肉、ささみ、牛肉、豚肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどが挙げられます。

5.1.1 タンパク質の摂取タイミング

タンパク質は、筋トレ後30分以内と就寝前に摂取するのが効果的です。筋トレ後は、筋肉の合成が活発になるため、このタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進できます。 就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

関連記事カラダを作る大事な栄養素！たんぱく質に Switch on!

2024.01.29

5.2 炭水化物と脂質の役割

炭水化物は、筋トレのエネルギー源となる重要な栄養素です。炭水化物が不足すると、筋トレのパフォーマンスが低下し、筋肉が分解されてしまう可能性があります。 脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成に関わる重要な栄養素です。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。

5.3 おすすめの食事メニュー例

ここでは、筋トレ効果を高めるためのおすすめの食事メニュー例を紹介します。

5.3.1 朝食

• ご飯、味噌汁、焼き魚、卵焼き、納豆
• オートミール、プロテイン、フルーツ

5.3.2 昼食

• 鶏むね肉のソテー、サラダ、ご飯
• 蕎麦、天ぷら

5.3.3 夕食

• ステーキ、サラダ、スープ
• 鮭の塩焼き、野菜炒め、ご飯

5.3.4 間食

• プロテイン
• ギリシャヨーグルト
• ナッツ
• フルーツ

これらのメニューはあくまで一例です。自分の好みやライフスタイルに合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。 また、サプリメントを活用することも有効です。プロテイン、クレアチン、BCAA、グルタミンなどは、筋トレ効果を高めるための代表的なサプリメントです。摂取量やタイミングは、製品の指示に従ってください。栄養バランスの取れた食事と適切なサプリメントの併用で、効率的に筋トレの効果を高め、理想のカラダを目指しましょう。

関連記事プロテイン選びに重要なことは？プロテインにSwitch on!

2024.03.14

6. 筋トレ メニューに関するよくある質問

ここでは、筋トレ メニューに関するよくある質問とその回答をまとめました。疑問を解消して、効果的なトレーニングを行いましょう。

6.1 筋トレ メニューはどこで入手できますか？

筋トレ メニューは様々な方法で入手できます。以下はその例です。

• フィットネスジム：多くのジムでは、トレーナーが個々の目標や体力レベルに合わせたメニューを作成してくれます。
• フィットネスアプリ：FiNCやRIZAP TOUCHなど、様々なフィットネスアプリが提供されており、目的に合ったメニューを見つけることができます。動画での解説や進捗管理機能なども便利です。
• 書籍・雑誌：トレーニングに関する書籍や雑誌には、様々なメニューが掲載されています。写真やイラスト付きで解説されているので、自宅でのトレーニングにも役立ちます。
• ウェブサイト：インターネット上には、無料または有料で利用できる筋トレ メニューを提供するウェブサイトが多数あります。信頼できる情報源を選びましょう。

6.2 筋トレ メニューは毎日行うべきですか？

筋トレ メニューは毎日行う必要はありません。筋肉はトレーニング後、休息と栄養補給によって成長します。毎日同じ部位をトレーニングすると、筋肉が十分に回復できず、かえって逆効果になる可能性があります。トレーニングの頻度は、以下の要素を考慮して決めましょう。

• トレーニング強度：高強度のトレーニングほど、回復に時間がかかります。
• トレーニング経験：初心者は、週2～3回程度のトレーニングから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、徐々に頻度や強度を上げていきましょう。
• トレーニング部位：大きな筋肉群（脚、背中、胸など）は、小さな筋肉群（腕、肩など）よりも回復に時間がかかります。

一般的には、週2～4回のトレーニングが適切とされています。同じ部位のトレーニングは、中1日以上空けるようにしましょう。

6.3 筋トレ メニューの効果はいつ頃から現れますか？

筋トレ メニューの効果が現れる時期は個人差がありますが、一般的には以下のようになります。

効果を早く実感するためには、適切なトレーニング、栄養、休息が重要です。また、効果がなかなか現れなくても、焦らずに継続することが大切です。継続することで、必ず結果はついてきます。

6.4 筋トレ メニューに関するその他のよくある質問

その他、よくある質問をまとめました。

6.4.1 プロテインはいつ飲めば良いですか？

トレーニング後30分以内、就寝前が効果的という説が多いです。食事メニューやプロテインの種類にもよりますが、食後の血糖値が上がるタイミングも吸収率が上がるとされています。

6.4.2 筋肉痛がある時はトレーニングしても良いですか？

軽い筋肉痛であれば問題ありませんが、強い痛みがある場合は、休息しましょう。無理にトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まります。

6.4.3 どのくらいの時間トレーニングすれば良いですか？

1回あたり30分～1時間程度が目安です。トレーニング時間は、強度やメニュー内容によって調整しましょう。

6.4.4 ウォーミングアップとクールダウンは必要ですか？

はい、どちらも必要です。ウォーミングアップは、怪我の予防やパフォーマンス向上に繋がります。クールダウンは、疲労物質の排出を促進し、筋肉痛を軽減する効果があります。

6.4.5 適切なフォームで行うのはなぜ重要ですか？

適切なフォームで行うことで、狙った筋肉を効果的に鍛えることができ、怪我の予防にも繋がります。フォームがわからない場合は、トレーナーや専門家に指導してもらうようにしましょう。

7. まとめ

この記事では、理想の体を実現するための筋トレメニューについて、目的別に最適なルーティンや回数・セット数の設定方法を解説しました。筋トレを始める前に知っておくべきメリットや種類、トレーニング頻度と休息の重要性に触れ、ダイエット、筋肉増量、健康維持といった異なる目標に合わせた具体的なメニュー例を紹介しました。特に、BIG3や自重トレーニング、分割法など、効果的なトレーニング方法も具体的に示しました。

さらに、トレーニング効果を高めるための回数・セット数の設定方法や、適切な種目選択、バランスの良いメニュー構成の重要性についても説明しました。また、筋トレの効果を最大限に引き出すための食事についても触れ、タンパク質、炭水化物、脂質の役割とおすすめの食事例を紹介しました。初心者から上級者、若い世代からシニア世代まで、それぞれのニーズに合わせた情報提供を心がけました。この記事を参考に、自分に合った筋トレメニューを作成し、理想の体を目指しましょう。継続が成功の鍵です。

店舗情報

店舗名よつば整骨院/よつば整体院

代表髙橋 勇輝（たかはし ゆうき）

住所〒020-0851
岩手県盛岡市向中野7丁目1−36グレース向中野103
駐車場あり 
地図を見る

営業時間9:00〜12:00／14:30〜19:30 
火·金·土曜は18時まで通し営業
詳細はこちら

休診日日曜・祝日 

アクセス盛岡南ICから2.5km
イオンモール盛岡南から1.3km
しゃぶしゃぶ温野菜 盛岡南店さん近く

TEL 019-681-2280

施術中はお電話に出られません。
留守番電話に「お名前」「お電話番号」をお残しください。
こちらから折り返しご連絡させていただきます。 

営業時間

よつば整骨院/よつば整体院は 「 当日予約OK 完全予約制 」 です。

9:00〜12:00／14:30〜19:30 
火・金・土曜日は18:00まで通し営業となります 

周辺マップ