筋トレ セット数 目安早見表｜あなたのレベルに合った最適なトレーニング方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なセット数をこなすことが重要です。しかし、初心者から上級者まで、それぞれのレベルに適したセット数があることをご存知でしょうか？闇雲にトレーニングを重ねても、効果が得られないどころか、怪我のリスクを高めてしまう可能性も。この記事では、筋トレのセット数に関する基本的な考え方から、レベル別の目安、目的別・種目別の最適なセット数まで、分かりやすく解説します。さらに、セット数以外の筋トレ効果を高める要素や、調整時の注意点、よくある質問にも丁寧に答えます。この記事を読めば、あなたのレベルや目的に合った最適なセット数が分かり、効果的なトレーニングプランを立てることができるでしょう。無駄な努力を避け、最短で理想の体に近づくための知識を、今すぐ手に入れてください。

1. 筋トレのセット数とは？

筋トレにおいて、「セット」とは、同じ種目を連続して行う回数のまとまりのことを指します。例えば、ベンチプレスを10回行い、少し休憩した後、再び10回行う。この一連の流れが「1セット」です。そして、これを3回繰り返せば「3セット」行ったことになります。セット数は、筋トレの効果を大きく左右する重要な要素です。

1.1 セット数の基本的な考え方

セット数を決定する上で最も重要なのは、トレーニングの目的と自分のレベルを理解することです。筋肥大を目的とするのか、筋力向上を目的とするのか、あるいは健康維持を目的とするのかによって、適切なセット数は変化します。また、トレーニング初心者、中級者、上級者でも、それぞれ適切なセット数は異なります。一般的には、初心者は少なめのセット数から始め、徐々に増やしていくのが良いでしょう。中級者、上級者になるにつれて、より多くのセット数が必要になります。

セット数は、トレーニングのボリューム（量）を決定する重要な要素です。ボリュームは、セット数×回数×重量で計算されます。例えば、ベンチプレスを3セット10回、80kgで行った場合、ボリュームは3×10×80=2400kgとなります。適切なボリュームのトレーニングを行うことで、効率的に筋肥大や筋力向上を図ることができます。

1.2 なぜセット数が重要なのか

セット数は、筋トレの効果、特に筋肥大と筋力向上に大きく影響します。適切なセット数で行うことで、筋肉に十分な刺激を与え、成長を促すことができます。少なすぎるセット数では、筋肉への刺激が不十分で、効果が得られにくいでしょう。逆に、多すぎるセット数では、オーバートレーニングのリスクが高まり、怪我や疲労の蓄積につながる可能性があります。そのため、自分のレベルや目的に合った適切なセット数を選択することが重要です。

また、セット数は、トレーニングの強度と相関関係にあります。高強度のトレーニングを行う場合は、セット数を少なくする傾向があります。例えば、1セットあたりの回数を少なく、重量を重く設定するようなトレーニングでは、セット数は少なめになります。逆に、低強度のトレーニングを行う場合は、セット数を多くする傾向があります。例えば、1セットあたりの回数を多く、重量を軽く設定するようなトレーニングでは、セット数は多めになります。このように、セット数は、トレーニングの強度を調整する上でも重要な役割を果たします。

2. 筋トレ セット数 目安早見表

トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、適切なセット数を設定することが不可欠です。この早見表では、トレーニングレベル別に適切なセット数の目安と、その目的、トレーニング頻度をまとめています。自分に合ったセット数を見つけ、効果的なトレーニングを行いましょう。

2.1 初心者向け セット数 目安

2.1.1 トレーニング頻度：週2～3回

トレーニングを始めたばかりの初心者は、まず身体を筋トレに慣れさせることが重要です。週2～3回の頻度で、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。最初はフォームの習得に重点を置き、無理に高重量を扱わず、適切なフォームで実施することに集中しましょう。

2.1.2 主な目的：筋トレの基礎を学ぶ、軽い筋肥大、体の使い方を覚える、運動習慣を身につける

初心者のうちは、軽い筋肥大を目的としつつも、正しいフォームの習得やトレーニングの習慣化を優先しましょう。自重トレーニングや軽い重量でのマシンを使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。適切な負荷で基本的な動きをマスターすることで、今後のトレーニングの土台を築くことができます。

2.1.3 セット数目安：1～2セット

各エクササイズ1～2セットで十分です。最初は少ないセット数から始め、徐々に身体を慣らしていきましょう。各セットの間に適切な休憩を取ることも忘れずに行ってください。焦らず、少しずつトレーニングの負荷を上げていくことが、長続きの秘訣です。

2.2 中級者向け セット数 目安

2.2.1 トレーニング頻度：週3～4回

筋トレに慣れてきた中級者は、トレーニング頻度を週3～4回に増やし、より集中的に筋肉を鍛えることができます。分割法を取り入れ、1回のトレーニングで特定の部位を集中的に鍛えることで、効率的な筋肥大を目指せます。例えば、上半身と下半身、あるいは胸・肩・腕、背中・脚といったように分割する方法が一般的です。

2.2.2 主な目的：さらなる筋肥大、筋力向上、筋持久力の向上、ボディメイク

中級者では、更なる筋肥大や筋力向上を目的としたトレーニングを行います。より高重量を扱えるようになるため、漸進性過負荷の原則に基づき、徐々に重量やセット数を増やしていくことが重要です。また、筋持久力の向上も視野に入れ、セット間の休憩時間を調整することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

2.2.3 セット数目安：3～4セット

中級者向けのセット数は、各エクササイズ3～4セットが目安です。適切な重量設定と正しいフォームを維持しながら、各セットを限界まで追い込むことで、効果的な筋肥大と筋力向上を実現できます。ただし、オーバートレーニングにならないように、適切な休息と栄養補給も心がけましょう。

2.3 上級者向け セット数 目安

2.3.1 トレーニング頻度：週4～6回

上級者は、トレーニング頻度を週4～6回に増やし、高度なトレーニングテクニックを用いて更なる筋力向上を目指します。トレーニングの分割をさらに細かく設定したり、ドロップセットやスーパーセットなどの高強度なトレーニング法を取り入れることで、筋肉を限界まで追い込むことができます。また、自身の弱点克服や特定の部位の強化など、より具体的な目標を設定し、トレーニングプログラムを組み立てましょう。

2.3.2 主な目的：最大限の筋肥大、高度な筋力向上、競技力向上、トレーニングパフォーマンスの最大化

上級者ともなると、最大限の筋肥大、高度な筋力向上、そして競技力向上など、より高度な目標を設定します。トレーニング経験も豊富で、自身の身体の特性を理解しているため、様々なトレーニング方法やテクニックを駆使し、パフォーマンスの最大化を目指します。 periodizationトレーニングを取り入れるなど、長期的な視点でトレーニング計画を立てることも重要です。

2.3.3 セット数目安：4～6セット（場合によってはそれ以上）

上級者向けのセット数は、各エクササイズ4～6セットが目安ですが、トレーニングの目的や種目によってはそれ以上行う場合もあります。高強度なトレーニングを行うため、適切な休息と栄養補給、そして怪我の予防に細心の注意を払いましょう。自身の体の状態を常にモニタリングし、必要に応じてトレーニング内容を調整することが大切です。

3. 目的別に見る最適なセット数

筋トレのセット数は、トレーニングの目的によって調整することで、より効果的な結果を得ることができます。ここでは、主な目的別に最適なセット数を見ていきましょう。

3.1 筋肥大を目指す場合のセット数

筋肥大を目指す場合は、高回数・多セットが効果的です。1セットあたりの回数は8～12回を目安とし、セット数は3～4セット行うのが一般的です。筋肥大には、筋肉に適切な負荷と刺激を与えることが重要です。そのため、各セットで限界まで追い込むように意識しましょう。また、種目によっては6～15回程度で3～6セット行う場合もあります。重要なのは、筋肉に十分な負荷がかかり、成長を促せる回数とセット数を見つけることです。

3.1.1 中級者以上の場合

中級者以上になると、さらに高ボリュームのトレーニングが必要となる場合もあります。具体的には、10～20セット程度行う方法や、ドロップセット法、ジャイアントセット法、レストポーズ法などの高強度トレーニングを取り入れることで、さらなる筋肥大を促すことができます。

3.2 筋力アップを目指す場合のセット数

筋力アップを目指す場合は、低回数・高重量・多セットが効果的です。1セットあたりの回数は1～5回を目安とし、セット数は3～5セット行うのが一般的です。高重量を扱うため、正しいフォームを維持することに特に注意を払い、怪我の予防を徹底しましょう。また、ウォーミングアップを十分に行い、体をトレーニングに適した状態に整えることも重要です。

上記はあくまで目安であり、トレーニングの経験や個々の体力に合わせて調整することが大切です。初心者の方は、まずは軽めの重量で正しいフォームを習得することに重点を置き、徐々に重量やセット数を増やしていくようにしましょう。

3.3 健康維持・ダイエット目的のセット数

健康維持やダイエットを目的とする場合は、中回数・中重量・適切なセット数が効果的です。1セットあたりの回数は10～15回を目安とし、セット数は2～3セット行うのが一般的です。無理なく継続できる範囲で、適切な負荷をかけることが大切です。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼を促進することができます。また、有酸素運動と組み合わせることで、より効果的なダイエット効果が期待できます。

筋トレは、健康維持やダイエットにも効果的なトレーニング方法です。適切なセット数と回数で、無理なく継続して行うことで、理想の体型に近づくことができるでしょう。自分の体力や目標に合わせて、最適なトレーニングプランを立て、継続的に取り組むことが重要です。

4. トレーニング種目別のセット数目安

トレーニング種目によって、適切なセット数は変わってきます。ここでは、代表的な種目を例に、効果的なセット数について解説します。

4.1 BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のセット数

BIG3は、複数の筋肉を同時に鍛えることができる高重量を扱うコンパウンド種目です。筋肥大、筋力アップどちらにも効果的ですが、高負荷のため、適切なセット数で行うことが重要です。

特にデッドリフトは、全身に高負荷がかかるため、他のBIG3種目よりも少なめのセット数から始めることが推奨されます。上級者でも、適切なフォームを維持できる範囲でセット数を調整することが大切です。

4.2 その他のコンパウンド種目のセット数

BIG3以外にも、複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目は数多く存在します。これらの種目も、筋肥大、筋力アップに効果的です。

自重でできる懸垂やディップスは、限界回数×3セットを目安に行うと効果的です。自重トレーニングで高回数できるようになったら、ウェイトベストなどを着用して負荷を上げていくと、更なる筋力アップを目指せます。

4.3 アイソレーション種目のセット数

アイソレーション種目は、特定の筋肉をピンポイントで鍛える種目です。コンパウンド種目で大きな筋肉を鍛えた後に行うことで、より効果的に筋肥大を促すことができます。

アイソレーション種目は、比較的軽めの重量で高回数行うことで、筋肉を追い込むことができます。フォームを意識し、ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激を与えるように心がけましょう。

これらのセット数目安はあくまでも一般的なものであり、個人のトレーニングレベルや目的によって調整が必要です。トレーニング経験が浅い場合は、少なめのセット数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。また、トレーニング中に痛みや違和感を感じた場合は、無理せず中断し、適切な休息をとるようにしてください。

5. セット数以外の筋トレ効果を高める要素

筋トレの効果を高めるためには、セット数だけでなく、様々な要素が絡み合っています。適切な重量設定、正しいフォーム、そして十分な休息と栄養。これらをバランス良く組み合わせることで、初めてトレーニングの成果を最大限に引き出すことができるのです。

5.1 適切な重量設定

適切な重量設定は、筋トレの効果を左右する重要な要素です。軽すぎれば十分な刺激にならず、重すぎればフォームが崩れ、怪我のリスクも高まります。目的とするセット数をこなせるギリギリの重量を選ぶことが大切です。

5.1.1 重量設定の目安

この表を参考に、自身のトレーニングレベルや目的に合わせて重量を調整しましょう。また、トレーニングの進捗に合わせて重量を増やしていくことも重要です。重量が増えなくなってきたら、それが成長の証です。

5.2 正しいフォーム

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。フォームが崩れると、狙った筋肉に適切な刺激が伝わらなかったり、関節を痛める可能性があります。

5.2.1 フォーム確認のポイント

• 鏡で自分のフォームを確認する
• トレーナーや経験者にアドバイスをもらう
• トレーニング動画を参考に正しいフォームを学ぶ

最初は軽い重量でフォームをしっかりと身につけ、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。また、疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなるため、トレーニング中は常にフォームを意識することが大切です。

5.3 十分な休息と栄養

トレーニングで傷ついた筋肉は、休息と栄養によって回復し、成長します。十分な睡眠、バランスの取れた食事、そして適切な栄養摂取は、筋トレの効果を高める上で欠かせません。

5.3.1 休息と栄養のポイント

• 7～8時間の睡眠時間を確保する
• タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取する
• プロテインやサプリメントを適切に活用する
• トレーニングした部位は、最低でも48時間は休息させる

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。トレーニングと同じくらい、休息と栄養を重視することで、より効果的な筋トレを実現できるでしょう。

6. 筋トレのセット数を調整する際の注意点

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、セット数を適切に調整することが重要です。闇雲にセット数を増やせば良いというわけではなく、いくつかの注意点を守ることが必要です。安全かつ効果的にトレーニングを進めるために、以下の点に注意しましょう。

6.1 オーバートレーニングに注意

トレーニングのしすぎは、かえって逆効果になる可能性があります。オーバートレーニングは、筋肉の成長を阻害するだけでなく、怪我のリスクも高めます。適切な休息を挟むことで、筋肉の回復と成長を促すことができます。

6.1.1 オーバートレーニングの兆候

• 慢性的な疲労感
• 筋肉痛の長期化
• パフォーマンスの低下
• 睡眠障害
• 食欲不振
• モチベーションの低下

これらの兆候が見られたら、トレーニング量や頻度を見直す必要があるかもしれません。休息日を増やす、セット数を減らす、トレーニング強度を落とすなど、適切な調整を行いましょう。

6.2 自分のレベルに合ったセット数を選択

トレーニングのセット数は、経験レベルによって大きく異なります。初心者は、少ないセット数から始め、徐々に増やしていくのがおすすめです。いきなり高負荷・高回数に挑戦すると、フォームが崩れたり、怪我をするリスクが高まります。一方、中級者以上は、より多くのセット数に挑戦することで、さらなる筋肥大や筋力向上を目指せます。

上記の表はあくまでも目安です。トレーニングの目的や種目、個々の体力に合わせて調整することが大切です。

6.3 疲労度や体調に合わせて調整

毎日同じようにトレーニングできるわけではありません。疲労が蓄積している時や体調が優れない時は、セット数を減らす、あるいはトレーニング自体を休むことも必要です。自分の体の声に耳を傾け、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。体調が万全でない状態でトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニング効果も低下してしまいます。また、十分な睡眠、栄養バランスの取れた食事を心がけることも、効果的なトレーニングには欠かせません。

トレーニングの進捗状況を記録することもおすすめです。トレーニングの内容、セット数、重量、回数、そしてその日の体調などを記録することで、自分の体に最適なトレーニング方法を見つけることができます。記録を振り返ることで、トレーニングの成果を客観的に評価し、モチベーションを維持するのにも役立ちます。

7. よくある質問

筋トレのセット数に関して、よくある質問にお答えします。

7.1 セット数を増やせば効果は上がる？

多くの方が疑問に思うのが、「セット数を増やせば筋トレの効果は上がるのか」ということでしょう。単純にセット数を増やすだけでは、必ずしも効果が上がるとは限りません。むしろ、適切なセット数を超えてトレーニングを行うと、オーバートレーニングとなり、かえって筋肥大や筋力向上の妨げになる可能性があります。重要なのは、自身のトレーニングレベル、目的、そしてその日の体調に合わせた適切なセット数で行うことです。適切な負荷と回数で、質の高いトレーニングを心がけましょう。

7.2 毎日同じ部位をトレーニングしても大丈夫？

毎日同じ部位をトレーニングすることは、一般的には推奨されません。筋肉はトレーニングによって小さな損傷を受け、その修復過程で成長します。十分な休息を与えずに毎日同じ部位をトレーニングすると、筋肉が回復する時間がないため、オーバートレーニングにつながりやすくなります。トレーニング頻度としては、同じ部位を週2～3回程度トレーニングし、間に休息日を挟むのが適切です。ただし、トレーニング強度や種目、個人の回復力によって最適な頻度は異なります。トレーニング後の筋肉の疲労感や痛みなどを確認しながら、自身の体に適切なトレーニングスケジュールを組みましょう。

7.3 セット間の休憩時間はどのくらい？

セット間の休憩時間は、トレーニングの目的によって調整することが重要です。主な目的別の休憩時間の目安は次のとおりです。

筋肥大を目的とする場合は、セット間の休憩時間を短くすることで、筋肉へのパンプアップ効果を高めることができます。筋力向上を目的とする場合は、セット間の休憩時間を長めにとり、次のセットで最大限のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。筋持久力向上を目的とする場合は、休憩時間を短く設定することで、より多くの回数をこなせるようにトレーニングします。自身のトレーニングの目的に合わせて、適切な休憩時間を設定することが大切です。

7.4 ウォーミングアップとクールダウンは必要？

ウォーミングアップとクールダウンは、安全かつ効果的にトレーニングを行う上で非常に重要です。ウォーミングアップは、体温を上昇させ、筋肉や関節の柔軟性を高めることで、怪我のリスクを軽減します。軽い有酸素運動や動的ストレッチなどが効果的です。クールダウンは、トレーニング後の筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛や怪我の予防に役立ちます。静的ストレッチなどを行い、心拍数を徐々に落ち着かせましょう。これらの準備運動と整理運動を適切に行うことで、トレーニング効果を高め、安全にトレーニングを継続することができます。

7.5 適切なセット数を見つけるにはどうすれば良い？

適切なセット数は、個人のトレーニングレベル、目的、種目、そして体調によって異なります。そのため、常に自分の体の状態に耳を傾け、トレーニングの反応を見ながら調整していくことが重要です。最初は少なめのセット数から始め、徐々に増やしていく方法がおすすめです。トレーニングログをつけ、セット数、レップ数、重量、そしてトレーニング後の疲労感などを記録することで、自分に最適なセット数を見つけるためのデータとして活用できます。また、経験豊富なトレーナーや専門家に相談することも有効な手段です。

8. まとめ

この記事では、筋トレのセット数の目安について、初心者から上級者までレベル別に解説しました。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、自分のレベルに合った適切なセット数で行うことが重要です。初心者の方は1～2セットから始め、徐々にセット数を増やしていくのがおすすめです。中級者の方は3～4セット、上級者の方は4～6セットを目安に、トレーニングの目的や種目、体調に合わせて調整しましょう。

筋肥大を目的とする場合は、高重量・低回数よりも、適切な重量で8～12回を3～4セット行うのが効果的です。筋力アップを目指す場合は、高重量・低回数で3～5セットがおすすめです。健康維持やダイエットが目的の場合は、無理のない重量で10～15回を2～3セット行うと良いでしょう。BIG3のようなコンパウンド種目は、アイソレーション種目よりも多くのセット数を行うことが一般的です。

セット数だけでなく、適切な重量設定、正しいフォーム、十分な休息と栄養も筋トレの効果を高める上で重要です。オーバートレーニングにならないよう、自身の体調や疲労度に合わせてセット数を調整し、無理なくトレーニングを継続しましょう。毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、適切な休息日を設けることも大切です。セット間の休憩時間は、筋肥大を目的とする場合は1～2分、筋力アップを目的とする場合は2～3分程度が目安です。

店舗情報

店舗名よつば整骨院/よつば整体院

代表髙橋 勇輝（たかはし ゆうき）

住所〒020-0851
岩手県盛岡市向中野7丁目1−36グレース向中野103
駐車場あり 
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営業時間9:00〜12:00／14:30〜19:30 
火·金·土曜は18時まで通し営業
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しゃぶしゃぶ温野菜 盛岡南店さん近く

TEL 019-681-2280

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