ローイングで広背筋を制覇！筋トレ初心者向けメニューから上級者テクニックまで - 盛岡よつば整骨院、整体と栄養学で健康にSwitch on ブログ

「ローイング」ってどんな筋トレ？広背筋を効果的に鍛える方法が知りたい！そんなあなたに、この記事はピッタリです。ローイングで得られる効果やメリットはもちろん、初心者から上級者までレベルに合わせた具体的なトレーニングメニューをご紹介。正しいフォームやよくある間違い、効果を高めるためのポイントまで網羅しているので、これを読めばローイングをマスターして、理想の背中を手に入れるための第一歩を踏み出せます。さらに、トレーニングをサポートするおすすめアイテムも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ローイングとは？広背筋への効果とメリット

ローイングとは、主に広背筋を鍛えるための筋トレ種目の総称です。ボートを漕ぐ動作に似ていることから、「ローイング」と呼ばれています。ダンベルやバーベル、マシンなど様々な器具を用いて行うことができ、初心者から上級者まで幅広く取り組めるトレーニングです。

1.1 広背筋の役割と鍛えるメリット

広背筋は、人体で最も面積の広い筋肉であり、背中の上部から腰にかけて広がっています。腕を後ろに引いたり、下に引っ張ったりする動作に関与しており、日常生活では物を持ち上げたり、ドアを引いたりする際に使われています。また、姿勢の維持にも重要な役割を果たしています。

広背筋を鍛えることで、次のようなメリットが得られます。

逆三角形のたくましい背中を作ることができる
姿勢が良くなり、猫背の改善に繋がる
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
肩こりや腰痛の予防・改善に役立つ
スポーツパフォーマンスの向上（特に野球、水泳、テニスなど）

1.2 ローイングで得られる効果

ローイングで得られる効果は、広背筋の強化だけにとどまりません。ローイングは大筋群を動員する複合関節運動であるため、広背筋以外にも様々な筋肉を同時に鍛えることができます。

鍛えられる筋肉	効果
広背筋	逆三角形の体型、姿勢改善
僧帽筋	肩甲骨の安定、姿勢改善
大円筋	広背筋の補助、肩関節の安定
菱形筋	肩甲骨の安定、姿勢改善
脊柱起立筋	体幹の安定、姿勢改善
上腕二頭筋	力こぶの形成、肘関節の屈曲
前腕筋群	握力の強化、手首の安定

このように、ローイングは複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的に筋力アップを図ることができます。また、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます。さらに、正しいフォームで行うことで、姿勢の改善にも繋がります。

2. 筋トレ初心者向け！基本のローイング種目

ローイングは、広背筋をはじめとする背中の筋肉を効果的に鍛えることができる優れたトレーニングです。ここでは、初心者の方でも安全に取り組める基本的なローイング種目を3つご紹介いたします。それぞれの種目の正しいフォームとよくある間違いを理解し、効果的なトレーニングを行いましょう。

2.1 ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを用いて行うローイングの基本種目です。全身のバランス感覚や体幹の安定性も必要となるため、初心者の方は軽い重量から始めるようにしましょう。

2.1.1 ベントオーバーローイングの正しいフォーム

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。2. 背筋を伸ばし、股関節から上体を前傾させます。視線は斜め前方に固定しましょう。3. バーベルまたはダンベルをオーバーハンドグリップ（手の甲が上）で持ちます。4. 肘を曲げながら、バーベルまたはダンベルをみぞおちあたりまで引き上げます。肩甲骨を寄せることを意識しましょう。5. ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、腕が完全に伸びきらないように注意しましょう。

2.1.2 ベントオーバーローイングのよくある間違い

間違い	改善策
背中が丸まっている	常に背筋を伸ばすことを意識し、鏡を見ながらフォームを確認しましょう。
反動を使って持ち上げている	重量を軽くし、ゆっくりとした動作でコントロールしながら行いましょう。
首を上げている	視線を斜め前方に固定し、首に負担がかからないようにしましょう。

2.2 ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手ずつダンベルを使って行うローイング種目です。ベンチに片膝と片手をついて体を支えることで、バランスが取りやすく、ターゲットとする筋肉を意識しやすくなります。

2.2.1 ワンハンドローイングの正しいフォーム

1. ベンチに片膝と片手を乗せ、もう片方の足を床につけます。背筋は伸ばし、視線は斜め前方に固定します。2. 床側の手にダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。3. 肘を曲げながら、ダンベルを脇腹あたりまで引き上げます。肩甲骨を寄せることを意識しましょう。4. ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、腕が完全に伸びきらないように注意しましょう。

2.2.2 ワンハンドローイングのよくある間違い

間違い	改善策
体が回転している	体幹を固定し、上体がねじれないように注意しましょう。
ダンベルを振り上げて持ち上げている	重量を軽くし、ゆっくりとした動作でコントロールしながら行いましょう。
肩をすくめている	肩の力を抜き、肩甲骨を意識して動かしましょう。

2.3 シーテッドケーブルロー

シーテッドケーブルローは、ケーブルマシンを使って行うローイング種目です。マシンを使うことで負荷が安定し、初心者の方でも正しいフォームを維持しやすいため、おすすめです。様々なアタッチメントを使用することで、鍛える部位を細かく調整することも可能です。

2.3.1 シーテッドケーブルローの正しいフォーム

1. ケーブルマシンの前に座り、足をフットプレートに固定します。背筋を伸ばし、視線は正面に向けます。2. ハンドルを握ります。握り方は、広背筋上部を鍛えたい場合はワイドグリップ、広背筋下部を鍛えたい場合はナローグリップがおすすめです。3. 肘を曲げながら、ハンドルを腹部に向かって引き寄せます。肩甲骨を寄せることを意識しましょう。4. ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、腕が完全に伸びきらないように注意しましょう。

2.3.2 シーテッドケーブルローのよくある間違い

間違い	改善策
背中が丸まっている	常に背筋を伸ばすことを意識し、胸を張るようにしましょう。
反動を使って持ち上げている	重量を軽くし、ゆっくりとした動作でコントロールしながら行いましょう。
ハンドルを引きすぎている	ハンドルを引き寄せすぎると、肩甲骨が外転し、広背筋への刺激が弱まります。適切な可動域で行いましょう。

3. ローイング種目をレベルアップ！中級者向けトレーニング

基本のローイング種目に慣れてきたら、負荷や動作の複雑さを増していくことで、広背筋の更なる成長を促せます。ここでは、中級者向けのローイング種目を紹介します。

3.1 チンニング（懸垂）

自重トレーニングの代表格であるチンニングは、広背筋をはじめとする背中の筋肉全体を効果的に鍛えることができます。自分の体重を負荷として使うため、高負荷トレーニングとなり、筋肥大に効果的です。

3.1.1 チンニング（懸垂）の効果的なやり方

オーバーグリップでバーを握り、肩幅より少し広めの間隔で掴みます。 体はぶら下がった状態からスタートし、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げます。顎がバーを越えるまで引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。反動を使わず、広背筋の収縮を意識することが大切です。

様々なバリエーションがあり、順手で行うオーバーグリップチンニング、逆手で行うアンダーグリップチンニング、平行なバーを握るパラレルグリップチンニングなどがあります。それぞれ鍛えられる筋肉の部位が微妙に異なるため、バリエーションを取り入れることで、よりバランス良く広背筋を鍛えることができます。

グリップ	効果
オーバーグリップ	広背筋上部を重点的に鍛える
アンダーグリップ	広背筋下部、上腕二頭筋も効果的に鍛える
パラレルグリップ	広背筋全体、上腕二頭筋も効果的に鍛える

3.2 Tバーロー

Tバーローは、高重量を扱えるローイング種目です。バーベルの片側を固定し、もう片側にプレートを装着して行います。高重量を扱うことで、広背筋に強い刺激を与え、筋肥大を促進します。

3.2.1 Tバーローで広背筋を追い込む方法

専用のTバーローマシンまたはバーベルとプレートを使用して行います。 バーを握り、背中をまっすぐに保ちながら、上体をやや前傾させます。バーを胸元に向かって引き寄せ、広背筋を収縮させます。ゆっくりと元の位置に戻します。動作中は、背中が丸まらないように注意し、常に広背筋の収縮を意識することが大切です。コントロールできない重量は扱わず、適切な重量で行うようにしましょう。

Tバーローも様々なバリエーションがあり、ハンドルを握る幅や種類を変えることで、広背筋への刺激を変えることができます。例えば、ワイドグリップで握ることで広背筋の外側を、ナローグリップで握ることで広背筋の内側をより効果的に鍛えることができます。また、V字ハンドルやD字ハンドルなど、様々なハンドルを使用することで、より多角的に広背筋を鍛えることが可能です。

4. 上級者向け！高負荷ローイングで広背筋を極める

ローイングの基本をマスターし、更なる高みを目指す上級者の方々に向けて、高負荷ローイングで広背筋を極めるためのトレーニング方法をご紹介します。高重量を扱うことで、広背筋の筋肥大を最大限に促進し、よりたくましい背中を手に入れましょう。

4.1 ダンベルローイング

ダンベルローイングは、片腕ずつ鍛えることで左右のバランスを整え、より強い刺激を広背筋に与えることができる種目です。高重量を扱う際は、フォームが崩れやすいため、特に注意が必要です。

4.1.1 ダンベルローイングで広背筋を限界まで鍛える

ダンベルローイングで広背筋を限界まで鍛えるには、適切な重量設定と正確なフォームが重要です。高重量を扱うことに意識が集中しすぎると、フォームが崩れやすく、効果が半減してしまうだけでなく、怪我のリスクも高まります。

動作中は、肩甲骨を意識的に動かすことで、広背筋への刺激を最大化できます。ダンベルを引き上げる際には肩甲骨を寄せ、下ろす際には肩甲骨を開くように意識しましょう。また、反動を使って持ち上げるのではなく、広背筋の力でコントロールするように心がけてください。

セット数	回数	インターバル
3～4	8～12回	90～120秒

4.2 バーベルローイング

バーベルローイングは、ダンベルローイングよりも高重量を扱えるため、広背筋全体に強力な刺激を与えることができます。しかし、高重量を扱う分、フォームの維持が難しく、腰への負担も大きいため、正しいフォームの習得が不可欠です。

4.2.1 バーベルローイングで更なる高みへ

バーベルローイングでは、背中を常に真っ直ぐに保つことが非常に重要です。背中が丸まると腰への負担が増大し、怪我に繋がる可能性があります。また、グリップの幅を変えることで、広背筋への刺激の入り方が変化します。ワイドグリップでは広背筋上部、ナローグリップでは広背筋下部に効果的に刺激を与えることができます。

高重量を扱う場合は、トレーニングベルトを着用することで、腰への負担を軽減し、より安全にトレーニングを行うことができます。また、ネガティブ動作（バーベルを下ろす動作）をゆっくりと行うことで、広背筋への負荷を高め、更なる筋肥大を促進することができます。

セット数	回数	インターバル
3～4	6～10回	120～150秒

これらの高負荷ローイング種目を適切に取り入れることで、広背筋を限界まで鍛え上げ、理想の逆三角形ボディを手に入れましょう。

5. ローイングの効果を高めるためのポイント

ローイングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォーム、適切な重量設定、呼吸法、トレーニング頻度など、様々な要素を考慮する必要があります。これらの要素を理解し、実践することで、より効率的に広背筋を鍛え、理想の体型に近づくことができるでしょう。

5.1 適切な重量設定

適切な重量設定は、ローイングの効果を高める上で非常に重要です。軽すぎると十分な負荷がかからず、重すぎるとフォームが崩れ、怪我のリスクも高まります。正しいフォームを維持しながら、目標回数（8回～12回程度）をギリギリこなせる重量を選びましょう。トレーニングに慣れてきたら、徐々に重量を増やしていくと、より効果的に筋肉を hypertrophy（肥大）させることができます。

5.2 正しいフォームの重要性

ローイングの効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームを維持することが不可欠です。背中を丸めたり、反動を使ったりせず、広背筋を意識しながら丁寧に動作を行うようにしましょう。肩甲骨を寄せ、しっかりと広背筋を収縮させることが重要です。鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーに指導してもらうのも良いでしょう。それぞれの種目における正しいフォームは、上記の各項目で詳しく解説していますので、そちらも参考にしてください。

5.3 呼吸法とセット数・回数

適切な呼吸法も、ローイングの効果を高める上で重要な要素です。引く時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。この呼吸法を意識することで、より多くの酸素を筋肉に送り込み、パフォーマンスを向上させることができます。セット数と回数は、トレーニングの目的やレベルに合わせて調整しましょう。一般的な目安としては、3～4セット、8回～12回を繰り返すと効果的です。

5.3.1 効果的なセット数と回数の例

レベル	セット数	回数
初心者	2～3セット	8～10回
中級者	3～4セット	10～12回
上級者	4～5セット	12～15回

5.4 トレーニング頻度

トレーニング頻度も、ローイングの効果に大きく影響します。毎日同じ部位をトレーニングするのは避け、筋肉の回復時間を考慮して、週2～3回程度を目安に行いましょう。トレーニング後は、十分な休息と栄養補給を心がけることが重要です。筋肉は休息中に成長するため、適切な回復期間を設けることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。また、全身のバランスを考慮し、他の部位のトレーニングもバランスよく取り入れるようにしましょう。

6. ローイング筋トレにおすすめのアイテム

ローイングの効果を最大限に引き出し、安全にトレーニングを行うためには、適切なアイテムを使用することが重要です。ここでは、ローイングにおすすめのアイテムを3つご紹介します。

6.1 トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、手のひらを保護し、グリップ力を高める効果があります。高重量を扱うローイングでは、手のひらの皮がむけたり、マメができたりすることがあります。トレーニンググローブを着用することで、これらのトラブルを予防し、快適にトレーニングを続けることができます。

6.1.1 選び方のポイント

ポイント	詳細
素材	通気性の良いメッシュ素材や、耐久性に優れたレザー素材など、様々な素材があります。トレーニングの強度や好みに合わせて選びましょう。
サイズ	適切なサイズを選ぶことで、グリップ力が高まり、トレーニング効率も向上します。きつすぎず、緩すぎないサイズを選びましょう。
機能性	リストラップ機能付きのものや、滑り止め加工が施されたものなど、様々な機能があります。自分のトレーニングスタイルに合った機能を選びましょう。

自分に合ったグローブを選ぶことで、トレーニングの質を高めることができます。

6.2 リストストラップ

リストストラップは、手首を固定し、高重量を扱う際に手首の負担を軽減する効果があります。特に、ベントオーバーローイングやダンベルローイングなど、高重量を扱う種目では、手首への負担が大きくなります。リストストラップを使用することで、手首の怪我を予防し、より重い重量に挑戦することができます。

6.2.1 選び方のポイント

ポイント	詳細
素材	耐久性のあるナイロン素材や、伸縮性のある素材などがあります。トレーニングの目的に合わせて選びましょう。
長さ	手首の太さに合わせて適切な長さを選びましょう。巻きつけやすさも重要なポイントです。
固定力	手首をしっかりと固定できるものを選びましょう。固定力が弱いと、怪我のリスクが高まります。

手首を保護することで、より高重量のトレーニングに挑戦できます。

6.3 トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腹圧を高め、腰を安定させる効果があります。高重量を扱うローイングでは、腰への負担が大きくなります。トレーニングベルトを使用することで、腰の怪我を予防し、より安全にトレーニングを行うことができます。特に、ベントオーバーローイングやバーベルローイングなど、腰への負担が大きい種目では、トレーニングベルトの使用が推奨されます。

6.3.1 選び方のポイント

ポイント	詳細
素材	革製、ナイロン製、合成皮革製などがあります。耐久性や使い心地を考慮して選びましょう。
サイズ	ウエストサイズに合ったものを選びましょう。きつすぎると呼吸が苦しくなり、緩すぎると効果が薄れます。
バックル	レバー式、ピン式、ベルクロ式などがあります。着脱のしやすさや固定力を考慮して選びましょう。

腰をしっかりサポートすることで、怪我のリスクを軽減し、より効果的なトレーニングを行うことができます。

これらのアイテムを適切に使用することで、ローイングの効果を高め、安全にトレーニングを行うことができます。自分のトレーニングレベルや目的に合わせて、最適なアイテムを選びましょう。

7. 筋トレローイングでよくある質問

ローイングに関するよくある質問をまとめました。疑問を解消して、効果的なトレーニングに役立ててください。

7.1 Q. ローイングで腰が痛くなるのはなぜ？

ローイングで腰が痛くなる原因は、主にフォームの誤りと過度な重量設定です。背中を丸めて行うと腰に負担がかかりやすくなります。また、扱える重量よりも重いウェイトを使用すると、フォームが崩れやすく、腰痛につながる可能性があります。適切な重量を選択し、正しいフォームを意識することが大切です。具体的には、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて体幹を安定させ、肩甲骨を寄せるように引くことを意識しましょう。痛みがある場合は、無理せずトレーニングを中断し、フォームを見直すか、トレーナーに相談してください。

7.2 Q. ローイングと懸垂の違いは？

ローイングと懸垂はどちらも広背筋を鍛える効果的なトレーニングですが、体の動かし方が異なります。ローイングはバーベルやダンベルなどを体に向かって引く動作であるのに対し、懸垂は自分の体をバーに向かって引き上げる動作です。そのため、懸垂は自重トレーニングとなり、より体幹の強さや筋力が必要になります。ローイングはマシンやダンベルなどを使用することで負荷を調整しやすく、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。それぞれの特性を理解し、トレーニングメニューに取り入れていきましょう。

種目	動作	負荷	難易度
ローイング	ウェイトを体に向かって引く	調整可能	初心者向け
懸垂	体をバーに向かって引き上げる	自重	中級者以上

7.3 Q. 広背筋を鍛える他の筋トレメニューは？

広背筋を鍛える筋トレメニューはローイングや懸垂以外にも様々な種類があります。代表的なものとして、ラットプルダウン、プルオーバー、フェイスプルなどがあります。ラットプルダウンはマシンを使って上からバーを引き下げる種目で、懸垂よりも負荷を調整しやすく、初心者にもおすすめです。プルオーバーはダンベルやバーベルを頭上に伸ばした状態から、胸に向かってゆっくりと下ろしていく種目で、広背筋だけでなく大胸筋も鍛えることができます。フェイスプルはケーブルマシンを使ってハンドルを顔に向かって引く種目で、広背筋上部や肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。これらの種目をローイングと組み合わせることで、広背筋をバランス良く鍛え、より効果的なトレーニングを行うことができます。

8. まとめ

この記事では、ローイングで広背筋を効果的に鍛える方法を、初心者から上級者まで網羅して解説しました。ローイングは、広背筋をはじめとする背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形のたくましい体格の獲得だけでなく、姿勢改善や肩こり予防にも効果的です。初心者の方は、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、シーテッドケーブルローなどの基本種目から始め、徐々に負荷や難易度を上げていくことをおすすめします。中級者以上の方は、チンニングやTバーローに挑戦し、上級者の方は、ダンベルローイングやバーベルローイングで高負荷トレーニングを行いましょう。正しいフォームを意識し、適切な重量設定で行うことで、より効果的に広背筋を鍛えることができます。紹介したトレーニングアイテムを活用し、安全かつ効果的にトレーニングに取り組んでみてください。