心臓が血液を送り出す際には、動脈にその収縮運動を示す脈拍が現れます。脈拍数や脈拍も同様の意味となります。今回は、心拍数について解説していきます。
心拍数とは
心拍数は、『heart rate 』を略して『HR』や『 bpm 』と表される事もあります。
一定の時間内に心臓が拍動する回数のことで、通常は1分間の回数をいいます。
心拍数の正確な測定は胸部にセンサーを付けて心電図や心拍計を用いる方法が用いられますが、簡易な方法としては手首の動脈に指先を添え脈拍の回数を数える方法もあります。健康な成人の安静時の脈拍数は、個人差はありますが、1分間に約60～100回となっています。
人が発揮できる最大の心拍数（最大心拍数）は年齢を重ねるとともに低くなっていく傾向がありますが、同じ年齢の人であれば心拍数と運動の強度との関係はほぼ一定なので、運動の強度を計る目安として心拍数がよく用いられています。有酸素運動の強度なども心拍数で表されることが多くなっています。
心拍数と脈拍数
心臓（左心室）から動脈に血液が送り込まれるときに生じる波動です。脈拍を測定することで、心臓から送られた血液が脈拍触知の部位まで送られているかどうかがわかります。
成人の場合、脈拍数が60回/分以下を徐脈、100回/分以上を頻脈といいますが、さらに40回/分以下、120回/分以上となっている場合や脈の触れが弱い場合では、心臓のポンプ機能を果たしていない、あるいは全身への血液供給が不十分になっている可能性があり、ただちに治療や処置が必要となります。
心拍数の測定
橈骨動脈で脈が触れない場合は、上腕動脈を確認してみましょう。それでも触れない場合は大腿動脈や頚動脈での拍動を確認してみます。
脈を触れることで、おおよその収縮期血圧の予測ができます。（橈骨動脈触知可能であれば80mmHg以上、大腿動脈触知可能であれば70mmHg以上、頚動脈触知可能であれば60mmHg以上）
心拍数や脈拍を測定することで、心臓を中心とした循環器系の異常を早期に発見できます。
- 脈拍の回数（多い、少ない）
- 脈拍のリズム〔整（規則的）不整（不規則）の有無〕
- 脈拍の性状（末梢血管抵抗の大きさ、立ち上がりの速さ）
- 脈拍の左右差
脈拍測定時には、同時に患者の全身状態（意識状態や呼吸、皮膚の温度など）を観察したり、動脈の硬さや蛇行、脈拍の左右差をみていきます。
心臓の刺激伝道系に異常がある場合は、不整脈として触知されます。
脈拍に異常がある場合は、意識や血圧、めまい・立ちくらみ・動悸などの随伴症状を合わせて観察し、標準12誘導心電図やモニター心電図を装着し、詳しく調べていく必要があり、もし異常があれば速やかに医師に報告し治療・処置が行われることが大切です。
心拍数とトレーニング（運動）
通常、人の心拍数は1分間におおよそ60拍といわれています。運動するとその運動強度により心拍数は増加します。多くの方が経験があると思いますが、ダッシュをした際に心臓がドクドクとなります。
「心拍トレーニング」とは、心拍数を計測し、その数値を運動強度の指標として行うトレーニングのことです。近年、ランニングやマラソンなどの長距離を走るスポーツなどに応用されます。
昔は、1kmごとのペースや総距離で練習の強度や内容を把握し、そのときの疲労度や余力感などは、それぞれの「感覚」で練習の強度推測するしかありませんでした。
一方で「心拍トレーニング」では、今までの「キツい」や「ラク」といった体の感覚を「心拍数」という具体的な数値で表すことができるので、目的を明確にした効率的なトレーニングが可能となるのです。
心拍数の最大値は、個々によって違うため最大心拍数の数値を把握していくとスムーズに運動強度を上げていけると考えられます。
自分の最大心拍数を知りましょう
心拍数は極めて個人差が大きいものです。同じ心拍数でも人によって意味合いが違うので、最初に「最大心拍数」を把握しておく事が大切です。
例えば、最大心拍数が180のAさんと160のBさんが、全く同じ心拍数の130でランニングをしていたとすると、Aさんの方が余裕を持って走っている、Bさんの方が 限界に近いレベルで走っている、ということになります。
また、Aさんが同じコースを習慣的に１km 5分で走っていて、以前は心拍数120で走っていたのに、110、105･･という以前よりも低い心拍数で走れるようになったら、心肺機能が向上している証拠といえます。
最大心拍数の推定方法
最大心拍数を推定する計算式は様々あります。EPSONのWristableGPSでは以下の数式を元に推定しています。
最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢）
心拍数の測れる腕時計などのスポーツギアや道具がある方は、「このペースでは10分間続けて同じペースでは走れないな」というだいたいのペースを把握し、そのスピードで2分～3分間走を1分間の休みを挟んで計3回を走りながら測定してみるとおおよその最大心拍数が推定できます。
| 目的 | 心拍 | 運動強度 | ||
|---|---|---|---|---|
| 瞬発力・運動能力向上 | 90％～100％ | 心拍ゾーン5 | 最大強度 | |
| 筋力・基礎代謝量向上 | 80％～90％ | 心拍ゾーン4 | 無酸素 | |
| 持久力向上 | 70％～80％ | 心拍ゾーン3 | 有酸素 | |
| 脂肪燃焼・体重減量 | 40％～70％ | 心拍ゾーン2 | 有酸素 | 脂肪燃焼 |
| ウォーミングアップ | 0％～40％ | 心拍ゾーン1 | ウォーミングアップ | |
まとめ
心拍数を把握すると、健康維持する上でとても大切な『運動』を行う際に様々な分野で応用ができそうです。
今のカラダに適した運動強度を心拍数を用いて把握し無理なく継続的に行うことが簡単になっていきます。心拍数の数値がある程度把握できたら、その時の心拍数が最大心拍数に対して何%なのか、そのパーセンテージによって決まるゾーン(運動強度)を意識しましょう。
大切なのは、『ダイエット』『健康維持』『運動能力向上』など、何を目的としてトレーニングを行うかによって、どのゾーンでトレーニングを行うかを意識してみましょう。
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